Якщо ви регулярно займаєтеся бігом, вам потрібне правильне харчування. Неважливо, чи це буде легка пробіжка для підтримки форми або інтенсивний режим тренувань в рамках підготовки до марафону. Раціон харчування бігуна має бути поживним та збалансованим.
Далі ми поговоримо про те, що їдять бігуни, щоб зберігати свою форму та залишатися здоровими.
Їжа для бігунів та любителів бігу підтюпцем
Хороша дієта може покращити фізичне здоров'я та допомогти досягти ваших фітнес-цілей. Не дивно, що багатьох бігунів-початківців турбує питання як харчуватися під час бігу?
Правильне харчування для бігунів має включати:
-
Фрукти та овочі.
-
Пісний білок (риба, птиця, боби, сочевиця та тофу).
-
Корисні жири (оливкова олія, авокадо та горіхи).
-
Корисні вуглеводи (рис, цільнозерновий хліб і макарони та вівсянка).
У різних людей може бути різний оптимальний баланс, але в цілому люди, які включають біг у свою фізичну підготовку, повинні отримувати 60-70% калорій з вуглеводів. При цьому нежирний білок і корисні жири повинні становити 15-20% від загальної кількості калорій.
Харчування бігунів на довгі дистанції
Формуючи меню для бігунів на довгі дистанції, не забувайте про вуглеводи. Хоча дієти з низьким вмістом вуглеводів мають популярність серед людей, які бажають схуднути, вони не підходять для бігунів на довгі дистанції. Харчування під час марафону повинно включати максимум вуглеводів, які необхідні для підвищення витривалості.
Ось чому дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів, такі як кето дієта, не підходять марафонцям. Дефіцит вуглеводів може негативно вплинути на відновлення після бігу.
Вживання великої кількості вуглеводів гарантує, що запаси енергії (глюкози та глікогену) здатні підтримати ваші тренування. Коли ці запаси стають надто низькими, бігуни швидше вичерпують енергію.
Дієта для бігунів — вітаміни та мінерали
Біг впливає не тільки на м'язи, але й на метаболізм, тому раціон потрібно адаптувати під нові потреби організму. Прагнучи швидких результатів, бігуни часто недооцінюють вплив харчування на ефективність тренувань і загальне самопочуття.
Особливо жінки-бігуни часто викладаються на повну під час бігу і при цьому недостатньо харчуються. Незбалансоване харчування при бігових тренуваннях може негативно позначитися на здоров'ї та самопочутті, якщо вчасно не усунути дефіцит вітамінів і мінералів у своєму раціоні.
Кальцій та вітамін D особливо важливі для здоров'я кісток, оскільки дозволяють уникнути втрати мінеральної щільності кісткової тканини та ризику стресових переломів.
Для отримання більшої кількості вітаміну D, їжа для бігунів має включати яйця і жиру рибу (тунець, лосось, оселедець).
Для отримання більшої кількості кальцію до раціону бігуна доцільно додати:
-
Йогурт та сир.
-
Тофу.
-
Мигдаль.
-
Консервовану риба з кістками (наприклад, сардини) у власному соку.
Дефіцит заліза може негативно позначитися на самопочутті жінок і навіть вплинути на їхні бігові показники. Менструація підвищує ризик дефіциту заліза. Якщо залізо відсутнє в раціоні, може відбутися зниження гемоглобіну та розвиток анемії. Для того, щоб уникнути дефіциту заліза, дієта бігуна має включати:
-
М'ясо.
-
Бобові (горох та квасоля).
-
Темно-зелені листові овочі, такі як капуста.
-
Сухофрукти та родзинки.
Рекомендується додати в бігову дієту продукти, багаті на залізо, у поєднанні з продуктами, багатими на вітамін С, такими як цитрусові, болгарський перець або ягоди, оскільки вітамін С допомагає поліпшити засвоєння заліза організмом.
Що їсти перед пробіжкою і коли?
Найкращий час для повноцінного прийому їжі — близько двох-трьох годин до того, як ви вирушите на пробіжку. Харчування перед бігом має включати вуглеводи у поєднанні з білком.
Якщо пройшло більше ніж 3-4 години з того часу, як ви їли, багатий на вуглеводи перекус за пів години до бігу може гарантувати вам достатню кількість глюкози. Їжа перед пробіжкою має складатися з легкозасвоюваних вуглеводів. Це дозволить уникнути шлунково-кишкових розладів, таких як спазми або діарея.
У якості перекусів підійдуть:
-
Банани.
-
Яблука.
-
Крекери.
-
Картопля.
Що не можна їсти перед бігом?
Обдумуючи раціон харчування під час підготовки до марафону, утримайтеся від таких продуктів:
-
Гостра їжа або продукти з високим вмістом жиру, які можуть спричинити розлад шлунково-кишкового тракту.
-
Продукти з високим вмістом клітковини, які можуть викликати газоутворення та спазми.
-
Кофеїн. Може призвести до діареї.
Що їсти після бігу?
Перекус чи легка їжа зі складними вуглеводами та білком протягом першої години після пробіжки допоможе поповнити запаси глікогену та підтримати відновлення м'язів.
Ось кілька варіантів що їсти після пробіжки:
-
Арахісова паста та банан.
-
Яйце на тості.
-
Сендвіч з мʼясом.
-
Паста з м'ясом або рослинним білком.
-
Протеїновий коктейль або смузі.
Їжа після бігу має бути легкозасвоюваною. Харчуйтеся у достатній кількості, щоб задовольнити потреби організму в поживних речовинах.
Біг для схуднення
Якщо ви бігаєте для зменшення ваги, отримання відповідного харчування є обов'язковим. Навіть звичайний біг або біг підтюпцем спалює калорії і може бути стресом для організму.
Харчування бігуна для схуднення має бути збалансованим та повним. Тільки в цьому випадку воно буде сприяти спалюванню жиру та підтриманню здорової ваги. Для оптимальної втрати ваги ваш план не повинен ґрунтуватися лише на бігу. Він також має включати силові тренування та правильне харчування.
Ідеальним доповненням до дієти для бігу можуть стати спеціальні добавки для бігу, які містять потрібні вітаміни та мінерали в легкозасвоюваній формі. В цьому плані найкраще себе зарекомендували:
Vitamine D 2000 IU — незамінний помічник для бігунів! Ця добавка підтримує міцні кістки, що особливо важливо для регулярних навантажень. Крім того, вітамін D сприяє зміцненню імунітету, допомагаючи організму швидше відновлюватися після тренувань.
CalDyn. Цей комплекс містить все необхідне для міцних кісток та гнучких суглобів: кальцій, магній, вітамін D і K2. Регулярний прийом CalDyn допоможе запобігти травмам, покращить відновлення після тренувань і забезпечить максимальну ефективність ваших пробіжок.
Vitamina C — це дієтична добавка, яка забезпечує організм необхідною кількістю вітаміну C. А він відіграє важливу роль у зміцненні імунітету, правильному засвоєнню заліза, синтезі колагену та захисті клітин від окисного стресу. Регулярний прийом вітаміну C особливо рекомендований спортсменам, зокрема бігунам, оскільки сприяє швидкому відновленню після фізичних навантажень та підвищує загальну витривалість організму.
Collagenics — це науково обґрунтована формула, призначена для оптимальної підтримки опорно-рухового апарату спортсменів, особливо бігунів. Особлива комбінація амінокислот, вітаміну C та мінералів стимулює природний синтез колагену — основного білка сполучної тканини. Завдяки цьому, добавка сприяє зміцненню суглобів, звʼязок, кісток, хрящів, підвищенню їхньої рухливості та пришвидшенню відновлення після фізичних навантажень.
NutriXam — це спеціалізована амінокислотна формула, корисна для бігунів. Завдяки збалансованому комплексу амінокислот, вона сприяє швидкому відновленню м’язів після інтенсивних тренувань, підвищенню витривалості та покращенню спортивних результатів.
Якщо ви регулярно бігаєте, зверніть увагу на те, як їжа впливає на ваші результати та самопочуття. Навчіться слухати свій організм та розуміти його сигнали. Так ви на 100% досягнете своїх тренувальних цілей.
*Дієтична добавка (відповідно до законодавства України).
Цей блог створений з метою надання загальної інформації та не призначений для діагностики, лікування або надання медичних рекомендацій. Перед прийняттям будь-яких рішень, пов’язаних зі здоров’ям, проконсультуйтеся з лікарем.
