Циркадні ритми — це біологічний годинник людини. Вони задають ритм усім життєво важливим процесам в організмі. Робота біологічного годинника визначається генами, які запускають і зупиняють метаболічні процеси. Наприклад, під час сну пріоритетність віддається відновленню тканин, а під час неспання першорядним стає активація метаболізму та руху.
Циркадні ритми — це те, як ваше тіло дізнається, котра година (наприклад, коли пора вставати вранці чи засинати ввечері), тому правильно відрегульовані циркадні ритми є критично важливими для здоров’я.
24 години — стільки в середньому триває один цикл біологічного годинника.
Головний механізм біологічного годинника — це супрахіазматичне ядро (СХЯ) гіпоталамуса. Цей відділ мозку відповідає за реакцію на стрес, статеву поведінку, координацію дій та інші важливі функції. Це ядро отримує інформацію від світлочутливих клітин сітківки очей та інших рецепторів та на її основі синхронізує роботу біоритмів, наприклад, контролює рівні певних гормонів (особливо важливі кортизол і мелатонін), які діють як сигнали біологічного годинника в усьому тілі.
Оскільки рівні кортизолу та мелатоніну змінюються протягом дня (кортизол досягає максимуму незабаром після пробудження, а мелатонін — посеред ночі), вони повідомляють усім клітинам вашого тіла, який зараз «час». Потім кожна клітина встановлює свій власний внутрішній годинник відповідно «годиннику мозку».
Біологічний годинник встановлюється різними зовнішніми факторами, але найважливішим є світло вдень і темрява вночі.
Щоб мати здорові циркадні ритми, ваш біологічний годинник має бути налаштований на правильний час.
Переважна більшість ваших гормонів циркулює протягом дня (не лише мелатонін та кортизол). Крім того, чутливість різних типів клітин до різних гормонів також може змінюватися. Це впливає на кожну систему вашого тіла: від вашої імунної системи до того, наскільки добре ви перетравлюєте їжу, скільки інсуліну вивільняється у відповідь на споживання цукру — усе змінюється залежно від часу доби.
Гормони схожі на симфонію, а циркадні ритми є диригентом. Ось чому циркадні ритми є такими важливими: це не тільки допомагає регулювати чутливість до різних гормонів та їх рівні, але, що ще важливіше, вони регулюють природні підйоми та спади гормонів протягом дня та ночі. А це необхідно для здорового організму.
Якщо ваші циркадні ритми належним чином відрегульовані, ви добре спите, у вас є енергія вранці та рівень вашої енергії зберігається протягом дня, поки не почне поступово зменшуватися ввечері і це знижує ризик хронічних захворювань. Так, ВСІХ хронічних захворювань!
Пам'ятайте, що циркадні ритми «включаються» і «вимикаються» світлом. Тому яскраве штучне світло запускає каскади хімічних реакцій та порушує правильний режим дня.
Холодне синє світло від офісних ламп, екранів комп'ютерів, телевізорів та смартфонів збиває ці ритми. У результаті організм «думає», що світловий день у розпалі.
З порушеннями циркадного ритму тісно пов'язані порушення сну — джетлаг, розлад, пов'язаний зі змінним графіком роботи, безсонням вихідного дня, зміною кліматичних та часових поясів та ін.
У нашому асортименті представлений рослинний продукт — адаптоген Adreset ТМ Metagenics, який сприяє швидшій адаптації організму до зміни часових поясів та клімату.
Баланс біологічного годинника
Що ви можете зробити, щоб налаштувати свій біологічний годинник, захистити свої циркадні ритми та відрегулювати баланс гормонів?
Хороша новина: зламаний біологічний годинник можна відремонтувати. А саме:
Отримуйте яскраве (блакитне) освітлення протягом дня
Світло-темрява є найважливішим сигналом для вашого біологічного годинника. Це означає, що один із найкращих способів налаштувати свій внутрішній годинник — бути під яскравим (в ідеалі сонячним) світлом протягом дня, але вночі бути в темряві. Насправді перебування під сонячним світлом вдень – це, ймовірно, найважливіша річ, яку ви можете зробити для підтримки нормального вироблення мелатоніну ввечері.
Саме синій компонент сонячного світла повідомляє вашому біологічному годиннику, що зараз день. У ваших очах і шкірі є фоторецептори, які чутливі до синього світла (рецептори у ваших очах набагато чутливіші, ніж у вашій шкірі), які потім передають сигнал у мозок.
Скільки часу для перебування на вулиці достатньо?
Якщо день сонячний, не менше 15 хвилин (без сонцезахисних окулярів). Якщо хмарно, краще від 30 хвилин до години. І звичайно, чим більше, тим краще.
Що робити, якщо ви працюєте позмінно або тільки вночі, проводите більшість часу у закритих приміщеннях, а також маєте інші перешкоди для перебування на вулиці?
Є чудовий біохак, який дозволяє отримати синє/сонячне освітлення протягом дня. Вибирайте лампи з яскравим світлом. Використовуйте їх протягом хоча б 15 хвилин приблизно в один і той же час щоранку або вдень.
Інший варіант полягає в освітленні вашого простору протягом дня таким чином: використовуйте лампочки сонячного спектра у вашому домі вдень, але уникайте використання цих лампочок у вечірній час, тримайте штори відкритими вдень, переконайтеся, що монітор вашого комп’ютера та інші екрани мають найяскравіше налаштування. Усе це допомагає, але просте перебування на вулиці, навіть у похмурий день, набагато ефективніше.
Уникайте яскравого (і синього) світла ввечері
Як важливо, щоб ваше тіло отримувало сигнал про те, що зараз день протягом світлового дня, так само важливо сказати своєму організму, що настала ніч, коли сонце зайде. Це означає уникати синього світла та дотримуватись червоних і жовтих довжин хвиль світла, а також підтримувати загальний рівень освітлення значно тьмянішим.
Якщо ви плануєте використовувати монітор комп'ютера або дивитися телевізор, є два варіанти. По-перше, установіть додаток, що регулює колірну температуру комп'ютерного монітора відповідно до географічного розташування та часу доби, на свій комп’ютер, телефон чи планшет, а також налаштуйте найнижче значення яскравості екрана.
Другий і, ймовірно, найкращий біохак для підтримки вечірнього вироблення мелатоніну — це носити окуляри бурштинового кольору протягом останніх 2-3 годин вашого дня. Насправді кілька наукових досліджень показують, що вечірнє носіння окулярів з жовтими скельцями покращує якість сну та сприяє виробленню мелатоніну. Окуляри бурштинового відтінку також відмінний варіант для працівників, які працюють позмінно.
Складніший варіант для отримання як яскравого блакитного світла вдень, так і тьмяного червоного світла ввечері — це програмовані лампочки, де ви можете встановити колірний спектр і яскравість для часу доби.
Зменшуйте вплив стресу
Кортизол — це гормон стресу, а також дуже важливий гормон циркадного ритму. Це означає, що якщо ви перебуваєте в стані стресу, ви не тільки маєте справу з усіма наслідками підвищеного та нерегульованого кортизолу, але й порушуєте свої циркадні ритми.
Зниження стресу означає усунення факторів стресу зі свого життя.
Також кава посилює реакцію організму на психологічний стрес, тому ви можете зменшити споживання кави або взагалі відмовитися від неї.
Управління стресом означає збільшення активності, яка допомагає регулювати кортизол і робить вас більш стійкими до стресових факторів. Це може бути медитація, йога, прогулянка під час обіду, хобі, прийняття ванни і приємне проведення часу.
Стати більш витривалими до стресу допоможе прийом спеціальних дієтичних добавок, які сприятимуть у контролі впливу стресу на організм.
Можемо рекомендувати: MetaRelax ТМ Metagenics — це комплекс магнію, вітамінів групи В і таурину. Дієвий при стресі, втомі, порушенні сну та дратівливості.
Також чудовий варіант — Stabilium ТМ Yalacta, який складається з поліпептидів, вільних амінокислот, великої кількості антиоксидантів, вітамінів, мінералів і Омега-3 жирних кислот з морської риби. Він покращує пам'ять, концентрацію уваги, підтримує психо-емоційну рівновагу, перешкоджає розвитку тривоги, фобій, депресії, покращує сон.
Лягайте спати вчасно і висипайтеся!
Намагайтесь спати 7-10 годин щоночі.
Щоб підготувати ваш організм до сну, рівень гормону мелатоніну починає збільшуватися приблизно за дві години до сну.
Якщо ви дивитесь серіали вночі, пізно і щільно вечеряєте, працюєте в нічну зміну і лягаєте спати на світанку, злагоджена робота генів і циркадних ритмів порушується. Якісь метаболічні процеси запускаються пізніше за звичайне, а якісь зупиняються зовсім, що провокує різні захворювання (серцево-судинні хвороби, ожиріння, гіпертонію, цукровий діабет 2 типу та ін.).
Допомогти заснути може комплекс з вітамінів групи В, магнію, екстрактів трав з заспокійливою дією та мелатоніном MetaSleep ТМ Metagenics.
Відрегулюйте температуру приміщення
Спіть у прохолодній повністю темній кімнаті та підтримуйте трохи вищу температуру в приміщенні вдень.
Сон у повністю темній кімнаті дуже важливий для захисту циркадних ритмів. Прикрийте будь-які світлодіодні лампочки на телефонах, електронних зубних щітках, радіонянях або будь-яких інших гаджетах, які увімкнені у вашій кімнаті.
Відмовтеся від нічників або перейдіть на лампи з червоним світлом (довжини хвиль червоного світла стимулюють вироблення мелатоніну), а не на лампочки, які просто забарвлені у червоний колір.
Чорні штори можуть бути одним із найкращих біохаків для гарного нічного сну, як і генератори білого шуму (такі, як дощ, птахи, океанські хвилі), особливо якщо у вашому домі чи поза ним є високочастотні/високі шуми, оскільки вони дуже стимулюють мозок.
Поки ви налаштовуєте циркадні ритми, відмовтеся від будильника. Прокидатися від різкого шуму — це сильний стрес. Якщо ви не маєте можливості спати, поки ваше тіло природним чином не захоче прокидатися щоранку (що є найкращим варіантом для захисту ваших циркадних ритмів і загального здоров’я), світловий будильник — чудова ідея.
Температура, при якій ви спите, також впливає на ваш біологічний годинник. В ідеалі ваша температура в приміщенні вночі повинна бути 18 градусів або нижче. А вдень температура має бути теплішою, щоб підтримувати циркадні ритми, як правило, вище 24 градусів.
Підтримуйте фізичну активність
Клінічні випробування показали, що фізична активність протягом дня сприяє виробленню мелатоніну. Краще, якщо на вулиці!
Однак є кілька винятків. Наприклад, інтенсивна активність у другій половині дня може сповільнити вироблення мелатоніну (це може довше тримати вас у бадьорості ввечері). Якщо це не рутина (скажімо, ви завжди ходите на тренування увечері, і ваше тіло вже пристосувалося). І тренуватися в дуже яскравому середовищі ввечері може бути проблемою (поєднання яскравого світла у вашому тренажерному залі та активності ввечері пригнічує продукцію мелатоніну).
Слідкуйте за рівнем цукру в крові
Багато гормонів, включаючи мелатонін і кортизол, чутливі до коливань цукру в крові. Це не означає вживання їжі з низьким вмістом вуглеводів. Насправді надто низький вміст вуглеводів може порушити циркадні ритми, підвищуючи рівень кортизолу та впливаючи на чутливість до інсуліну. Також уникайте стрибків рівня цукру в крові через продукти з високим глікемічним навантаженням.
Їжте органічне м'ясо та морепродукти
Мелатонін синтезується з серотоніну, який утворюється з триптофану. Органічне м'ясо та морепродукти містять більше триптофану і меншу кількість інших амінокислот, які конкурують з триптофаном, щоб подолати гематоенцефалічний бар’єр. Таким чином, вживання більшої кількості м’яса та морепродуктів є чудовим способом підвищити вироблення як серотоніну, так і мелатоніну.
Вживання морепродуктів також вносить до вашого раціону омега-3 ПНЖК. Вони допомагають підтримувати циркадні ритми, покращуючи здоров’я нервової системи, роботи мозку та підвищуючи стійкість до стресових факторів. Якщо ви отримуєте з їжею багато омега-3 жирних кислот, ви виділяєте менше кортизолу у відповідь на стрес.
Якщо ж у вас немає можливості дотримуватись раціону, багатого на омегу-3, приймайте дієтичні добавки з омегою-3.
Зважайте на сезонні коливання
Природно, нормально і здорово більше спати взимку і менше влітку. Але штучне освітлення в приміщенні позбавило нас природних сезонних коливань кількості сну, рівня активності та навіть апетиту. Більшість із нас живе так, ніби літо цілий рік. Але ви можете врахувати сезонні зміни, використовуючи всі біохакі, згадані в цьому дописі, регулюючи такі речі, як час сну, відповідно до пори року. Намагайтеся спати 9 або 10 годин взимку, але тільки 7 або 8 влітку. Налаштуйте температуру в приміщенні, щоб точніше відображати те, що відбувається на вулиці. Їжте сезонно (це означає, що ваше споживання вуглеводів також, ймовірно, змінюватиметься залежно від сезону, що впливатиме на кортизол і мелатонін через вплив на інсулін).
Усе це допоможе регулювати ваші гормони здоровим способом і ви відчуєте різницю!
