Циркадные ритмы — это биологические часы человека. Они задают ритм всем жизненно важным процессам в организме. Работа биологических часов определяется генами, запускающими и останавливающими метаболические процессы. Например, во время сна приоритетность отдается восстановлению тканей, а во время бодрствования первостепенной становится активация метаболизма и движения.
Циркадные ритмы — это то, как ваше тело узнает, сколько времени (например, когда пора вставать утром или засыпать вечером), поэтому правильно отрегулированные циркадные ритмы критически важны для здоровья.
24 часа — столько в среднем длится один цикл биологических часов.
Главный механизм биологических часов — это супрахиазматическое ядро (СХЯ) гипоталамуса. Этот отдел мозга отвечает за реакцию на стресс, половое поведение, координацию действий и другие важные функции. Это ядро получает информацию от светочувствительных клеток сетчатки глаз и других рецепторов, на ее основе синхронизирует работу биоритмов, например, контролирует уровни определенных гормонов (особенно важных кортизола и мелатонина), которые действуют как сигналы биологических часов во всем теле.
Поскольку уровни кортизола и мелатонина изменяются в течение дня (кортизол достигает максимума вскоре после пробуждения, а мелатонин — в середине ночи), они сообщают всем клеткам вашего тела, сколько сейчас «времени». Затем каждая клетка устанавливает свои собственные внутренние часы соответственно «часам мозга».
Биологические часы устанавливаются разными внешними факторами, но самым важным является свет днем и тьма ночью.
Чтобы иметь здоровые циркадные ритмы, ваши биологические часы должны быть настроены на правильное время.
Подавляющее большинство ваших гормонов циркулирует в течение дня (не только мелатонин и кортизол). Кроме того, чувствительность разных типов клеток к разным гормонам также может изменяться. Это влияет на каждую систему вашего тела: от вашей иммунной системы до того, насколько хорошо вы перевариваете пищу, сколько инсулина высвобождается в ответ на потребление сахара — все меняется в зависимости от времени суток.
Гормоны похожи на симфонию, а циркадные ритмы на дирижера. Вот почему циркадные ритмы так важны: это не только помогает регулировать чувствительность к различным гормонам и их уровню, но, что еще важнее, они регулируют естественные подъемы и спады гормонов в течение дня и ночи. А это нужно для здорового организма.
Если циркадные ритмы должным образом отрегулированы, вы хорошо спите, у вас есть энергия утром, уровень вашей энергии равномерен в течение дня, пока не начнет постепенно уменьшаться вечером и это снижает риск хронических заболеваний. Да, ВСЕХ хронических заболеваний!
Помните, что циркадные ритмы «включаются» и «выключаются» светом. Поэтому яркий искусственный свет запускает каскады химических реакций и нарушает правильный режим дня.
Холодный синий свет от офисных ламп, экранов компьютеров, телевизоров и смартфонов сбивает эти ритмы. В результате организм «думает», что световой день в разгаре.
С нарушениями циркадного ритма тесно связаны нарушения сна — джетлаг, расстройство, связанное с переменным графиком работы, бессонницей выходного дня, изменением климатических и часовых поясов и т.д.
В нашем ассортименте представлен растительный продукт — адаптоген Adreset ТМ Metagenics, способствующий более быстрой адаптации организма к изменению часовых поясов и климата.
Баланс биологических часов
Что вы можете сделать, чтобы настроить свои биологические часы, защитить циркадные ритмы и отрегулировать баланс гормонов?
Хорошая новость — сломанные биологические часы можно отремонтировать. А именно:
Получайте яркое (голубое) освещение в течение дня
Свет-мрак является важнейшим сигналом для ваших биологических часов. Это означает, что один из лучших способов настроить свои внутренние часы — быть под ярким (в идеале солнечным) светом в течение дня, но ночью быть в темноте. На самом деле пребывание под солнечным светом днем — это, вероятно, самая важная вещь, которую вы можете сделать для поддержания нормальной выработки мелатонина вечером.
Именно синий компонент солнечного света сообщает вашим биологическим часам, что сейчас день. В ваших глазах и коже есть фоторецепторы, чувствительные к синему свету (рецепторы в ваших глазах гораздо чувствительнее, чем в вашей коже), которые затем передают сигнал в мозг.
Сколько времени на пребывание на улице достаточно?
Если день солнечный, то не менее 15 минут (без солнцезащитных очков). Если облачно, от 30 минут до часа. И конечно, чем больше, тем лучше.
Что делать, если вы работаете посменно или только ночью, проводите большую часть времени в закрытых помещениях, а также имеете другие препятствия для пребывания на улице?
Есть отличный биохак, который позволяет получить синее/солнечное освещение в течение дня. Выбирайте лампы с ярким светом. Используйте их в течение хотя бы 15 минут примерно в одно и то же время каждое утро или днем.
Другой вариант заключается в освещении вашего пространства в течение дня следующим образом: используйте лампочки солнечного спектра в вашем доме днем, но избегайте использования этих лампочек в вечернее время, держите шторы открытыми днем, убедитесь, что монитор вашего компьютера и другие экраны имеют яркую настройку. Все это помогает, но простое пребывание на улице, даже в пасмурный день, гораздо эффективнее.
Избегайте яркого (и синего) света вечером
Как важно, чтобы ваше тело получало сигнал, что сейчас день в течение светового дня, так же важно сказать своему организму о наступающей ночи, когда солнце зайдет. Это означает избегать синего света, а также поддерживать общий уровень освещения значительно более тусклым.
Если вы планируете использовать монитор компьютера или смотреть телевизор, есть два варианта. Во-первых, установите приложение, которое регулирует цветовую температуру компьютерного монитора в соответствии с географическим местоположением и временем суток, на свой компьютер, телефон или планшет, а также настройте самую низкую яркость экрана.
Второй и, вероятно, лучший биохак для поддержания вечерней выработки мелатонина — это носить очки янтарного цвета в течение последних 2-3 часов вашего дня. На самом деле, несколько научных исследований показывают, что вечернее ношение очков с желтыми стеклами улучшает качество сна и способствует выработке мелатонина. Очки янтарного оттенка также отличный вариант для работающих посменно.
Более сложный вариант для получения как яркого голубого света днем, так и тусклого красного света вечером – это программируемые лампочки, где вы можете установить цветовой спектр и яркость для времени суток.
Уменьшайте влияние стресса
Кортизол — это гормон стресса, а также очень важный гормон циркадного ритма. Это значит, что если вы находитесь в состоянии стресса, вы не только имеете дело со всеми вытекающими последствиями повышенного и нерегулируемого кортизола, но и нарушаете свои циркадные ритмы.
Снижение стресса означает устранение факторов стресса из своей жизни.
Также кофе усиливает реакцию организма на психологический стресс, поэтому вы можете снизить потребление кофе или вообще отказаться от него.
Управление стрессом означает увеличение активности, которая помогает регулировать кортизол и делает вас более устойчивыми к стрессовым факторам. Это может быть медитация, йога, прогулка во время обеда, хобби, принятие ванны и приятное времяпрепровождение.
Стать более выносливыми к стрессу поможет прием специальных диетических добавок, которые будут способствовать в контроле влияния стресса на организм.
Можем рекомендовать: MetaRelax ТМ Metagenics — это комплекс магния, витаминов группы В и таурина. Действенный при стрессе, усталости, нарушении сна и раздражительности.
Также отличный вариант — Stabilium ТМ Yalacta, состоящий из полипептидов, свободных аминокислот, большого количества антиоксидантов, витаминов, минералов и Омега-3 жирных кислот из морской рыбы. Он улучшает память, концентрацию внимания, поддерживает психоэмоциональное равновесие, препятствует развитию тревоги, фобий, депрессии, улучшает сон.
Ложитесь спать вовремя и высыпайтесь!
Старайтесь спать 7-10 часов каждую ночь.
Чтобы подготовить ваш организм ко сну, уровень гормона мелатонина начинает расти примерно за два часа до сна.
Если вы смотрите сериалы ночью, поздно и плотно ужинаете, работаете в ночную смену и ложитесь спать с рассветом, слаженная работа генов и циркадных ритмов нарушается. Какие-то метаболические процессы запускаются позже обычного, а какие-то останавливаются совсем, что провоцирует различные заболевания (сердечно-сосудистые болезни, ожирение, гипертонию, сахарный диабет 2 типа и др.).
Поможет уснуть комплекс витаминов группы В, магния, экстрактов трав с успокаивающим действием и мелатонином MetaSleep ТМ Metagenics.
Отрегулируйте температуру помещения
Спите в прохладной, полностью темной комнате и поддерживайте немного более высокую температуру в помещении днем.
Сон в полностью темной комнате очень важен для защиты циркадных ритмов. Прикройте любые светодиодные лампочки на телефонах, электронных зубных щетках, радионянях или других гаджетах, которые включены в вашей комнате.
Откажитесь от ночников или перейдите на лампы с красным светом (длины волн красного света стимулируют выработку мелатонина), а не на лампочки, просто окрашенные в красный цвет.
Черные шторы могут быть одним из лучших биохаков для хорошего ночного сна, как и генераторы белого шума (такие, как дождь, птицы, шум океана), особенно если в вашем доме или вне его есть высокочастотные/высокие шумы, поскольку они очень стимулируют мозг.
Пока вы настраиваете циркадные ритмы, откажитесь от будильника. Просыпаться от резкого шума — это сильный стресс. Если вы не можете спать, пока ваше тело естественным образом не захочет просыпаться каждое утро (что является лучшим вариантом для защиты ваших циркадных ритмов и общего здоровья), световой будильник — отличная идея.
Температура, при которой вы спите, также влияет на ваши биологические часы. В идеале, ваша температура в помещении ночью должна быть 18 градусов или ниже. Днем температура должна быть теплее, чтобы поддерживать циркадные ритмы, как правило, выше 24 градусов.
Поддерживайте физическую активность
Клинические испытания показали, что физическая активность в течение дня способствует выработке мелатонина. Лучше, если на улице!
Однако есть несколько исключений. К примеру, интенсивная активность во второй половине дня может замедлить выработку мелатонина (это может дольше держать вас в бодрости вечером). Если это не рутина (скажем, вы всегда ходите на тренировку вечером и ваше тело уже приспособилось). И тренироваться в очень яркой среде вечером может быть проблемой (сочетание яркого света в вашем тренажерном зале и активности вечером подавляет мелатонин).
Следите за уровнем сахара в крови
Многие гормоны, включая мелатонин и кортизол, чувствительны к колебаниям сахара в крови. Это не означает употребление пищи с низким содержанием углеводов. На самом деле, слишком низкое содержание углеводов может нарушить циркадные ритмы, повышая уровень кортизола и влияя на чувствительность к инсулину. Также избегайте скачков уровня сахара в крови из-за продуктов с высокой гликемической нагрузкой.
Ешьте органическое мясо и морепродукты
Мелатонин синтезируется из серотонина, образующегося из триптофана. Органическое мясо и морепродукты содержат больше триптофана и меньшее количество других аминокислот, конкурирующих с триптофаном, чтобы преодолеть гематоэнцефалический барьер. Таким образом, употребление большего количества мяса и морепродуктов является отличным способом повысить выработку как серотонина, так и мелатонина.
Употребление морепродуктов также вносит в ваш рацион омега-3 ПНЖК. Они помогают поддерживать циркадные ритмы, улучшая здоровье нервной системы, работы мозга и повышая устойчивость к стрессовым факторам. Если вы получаете с пищей много омега-3 жирных кислот, вы выделяете меньше кортизола в ответ на стресс.
Если же у вас нет возможности соблюдать рацион, богатый омегой-3, принимайте диетические добавки с омегой-3.
Учитывайте сезонные колебания
Конечно, нормально и здорово больше спать зимой и меньше летом. Но искусственное освещение в помещении лишило нас естественных сезонных колебаний от количества сна, уровня активности и даже аппетита. Большинство из нас живет так, как будто лето круглый год. Но вы можете учесть сезонные изменения, используя все биохакики, упомянутые в этой статье, регулируя такие вещи, как время сна, в соответствии с временем года. Старайтесь спать 9 или 10 часов зимой, но только 7 или 8 летом. Настройте температуру в помещении, чтобы точнее отображать происходящее на улице. Ешьте сезонную пищу (это означает, что ваше потребление углеводов также, вероятно, будет меняться в зависимости от сезона, влияющего на кортизол и мелатонин из-за влияния инсулина).
Всё это поможет регулировать ваши гормоны здоровым способом и вы почувствуете разницу!
