Железо является минералом, содержащимся в различных пищевых продуктах. И его можно извлечь из них естественным путем, употребляя эти продукты. Но если нет возможности питаться сбалансировано и рацион несколько ограничен, можно принимать добавки с железом.
Железо — это важный компонент гемоглобина, белка эритроцитов (это красные кровяные тельца) и он должен переносить кислород от легких к тканям. Именно железо отвечает за физический рост, неврологическое развитие, синтез гормонов и функционирование клеток, поддерживает энергетические процессы в мышцах и обеспечивает здоровье сухожилий, связок и хрящей.
У диетического железа две основные формы: гемовая и негемовая. Негемовое железо содержится в растительных продуктах. А в мясе, морепродуктах и птице содержатся оба варианта железа.
Если рассматривать взрослых людей, то у них большинство элементарного железа содержится в гемоглобине. А значительная часть остаточного железа уже хранится в форме ферритина или гемосидерина в таких органах как:
-
костный мозг;
-
селезенка;
-
печень;
-
миоглобин мышечной ткани.
Для транспортировки железа по организму используется трансферрин, связывающийся с железом.
Когда нужно употреблять железо в добавках
Когда от истощения запасов железа прогрессирует его дефицит, может развиться железодефицитная анемия, снижается насыщение трансферрина. Анемия характеризуется низкими концентрациями гемоглобина и понижением гематокрита и среднего корпускулярного объема. Для диагностики дефицита железа нужно сдать анализ на концентрацию ферритина в сыворотке крови — этот показатель является наиболее эффективным тестом.
Если ферритина в сыворотке крови менее 30 мкг/л, это может свидетельствовать о дефиците железа. А когда значения снижаются ниже 10 мкг/л, это уже железодефицитная анемия. И в этом случае обычными продуктами питания, содержащими железо, не обойтись — нужно обязательно употреблять железосодержащие добавки.
Рекомендуемые дозы железа
Сколько железа нужно получать человеку из еды каждый день? Все зависит от пола и возраста. Рекомендации по потреблению железа таковы:
Мужчины должны употреблять около 8 мг, а женщины 18 мг до 50 лет, а после 50 лет тоже 8 мг. Норма для беременных женщин 27 мг.
Здоровый организм усваивает до 18% доступного железа из рациона (включающего продукты животного происхождения) и до 12% из вегетарианской диеты. Однако вы можете усваивать гораздо меньше, даже если ваш рацион включает продукты, богатые железом.
Источники железа
Добавки железа принимать постоянно нельзя — они используются периодически и только по показателям, после сдачи анализов. Обычно их назначает врач. Но без специальной диеты поднять уровень железа в организме затруднительно, поэтому необходимо знать, какие продукты нужно употреблять и какие из них наиболее полезны. Если по какой-то причине нет возможности питаться полноценно и разнообразно, то необходимо купить витамины с железом и употреблять их дополнительно.
В каких продуктах железа содержится больше всего. Это:
-
Морепродукты — креветки, устрицы.
-
Бобовые — фасоль, чечевица, нут, зеленый горошек.
-
Говядина и говяжья печень.
-
Темный шоколад.
-
Рыба — сардины, тунец, скумбрия.
-
Овощи — шпинат, помидоры, картофель, брокколи.
-
Орехи и сухофрукты — кешью, фисташки, изюм, чернослив, финики.
-
Птица — курица, индейка.
-
Яйца.
-
Фрукты — арбуз, инжир, бананы.
Рекомендации для лучшего усвоения железа
Некоторые продукты питания и напитки способствуют лучшему усвоению железа, другие, наоборот, могут его блокировать.
Для лучшего усвоения железа:
-
Ешьте больше продуктов, содержащих витамин С.
-
Для лучшего усвоения железа из растительной пищи (например, фасоли) совмещайте ее с мясом.
-
Кулинарная обработка, в частности варка, может повышать биодоступность железа из растительных продуктов.
Продукты, мешающие усвоению железа:
-
Соя может мешать усвоению железа из растительной пищи.
-
Дубильные вещества, содержащиеся в чае, кофе и вине, образуют нерастворимые соединения с железом, что затрудняет его всасывание в кишечнике.
-
Фитаты и клетчатка, содержащиеся в отрубях и других цельнозерновых продуктах, образуют нерастворимые соединения с железом и другими минералами, затрудняя их усвоение организмом.
-
Витамин А играет немаловажную роль в усвоении железа, помогая высвободить его из запасов в организме. Поэтому недостаточное количество витамина А может привести к железодефицитным состояниям.
-
Кальций и фосфор мешают усвоению железа из растительной пищи.
Люди, у которых чаще всего возникает дефицит железа
К группам риска дефицита железа относятся:
-
Дети, которых кормят коровьим молоком вместо грудного или смеси.
-
Дети, чрезмерно потребляющие коровье молоко.
-
Девочки-подростки.
-
Женщины, которые имеют обильные менструальные выделения.
-
Беременные.
-
Женщины, кормящие грудью.
-
Люди, которые придерживаются экстремальных диет, имеют расстройства питания или страдают алкогольной зависимостью.
-
Вегетарианцы и веганы.
-
Люди, активно занимающиеся спортом.
-
Люди с паразитарными заболеваниями кишечника.
-
Лица, осуществляющие регулярные донации крови.
-
Пациенты с провоцирующими кровотечения заболеваниями — болезни десен, язва желудка и другие.
-
Пациенты с хроническими заболеваниями — аутоиммунными болезнями, заболеваниями сердечно-сосудистой системы и почек.
-
Люди с нарушением усвоения железа.
Биологически активные добавки* с железом
Что пить при дефиците железа? Железо доступно в специальных диетических добавках. Купить добавки с железом можно на нашем сайте.
Из-за высокой растворимости двухвалентное железо более биодоступно, чем трехвалентное. Хелатная форма (железа бисглицинат) двухвалентного железа имеет высокую степень биодоступности и минимизирует побочные эффекты. Другие формы железа могут вызвать запор и тошноту. Также следует помнить, что железо нельзя принимать с профилактической целью потому, что оно является сильным окислителем и в избытке может провоцировать окислительный стресс, воспалительные процессы и пигментацию.
Нельзя бесконтрольно принимать биодобавки* с железом. Сначала нужно сдать анализы и только после этого по рекомендации врача приобрести витаминные комплексы с железом.
Если в вашем рационе недостаточно железа, то его запасы в вашем организме постепенно уменьшаются.
Это может вызвать:
-
Истощение железа — когда уровень гемоглобина в норме, но в организме есть лишь небольшое количество запасенного железа, которое вскоре закончится. Эта стадия обычно не имеет явных симптомов.
-
Дефицит железа — когда уровень железа, хранящегося в крови и переносимый ею, низкий, а уровень гемоглобина упал ниже нормы. Вы можете иметь некоторые симптомы, включая усталость.
-
Железодефицитная анемия — когда уровень гемоглобина настолько низок, что кровь не может доставлять достаточно кислорода к клеткам. Симптомы включают сильную бледность, одышку, головокружение и усталость. У людей с железодефицитной анемией также может быть снижена иммунная функция, поэтому они более уязвимы для инфекций.
Именно дефицит железа является наиболее распространенной причиной анемии. Но и дефицит других питательных микроэлементов (витамина В12 и фолиевой кислоты) могут вызывать разные формы анемии. Железо и витамины В идут всегда рядом.
Когда лучше принимать витамины для восстановления железа
Лучше железо усваивается натощак. Однако все не так просто — когда некоторые люди принимают бады* с железом, они чувствуют диарею, тошноту и спазмы в желудке. В этом случае лучше употреблять железо вместе с едой и тогда проблема исчезнет.
Запомните! Нельзя одновременно принимать железосодержащие добавки и антациды, цельные зерна, клетчатку, сырые овощи, кальций, кофе и молочные продукты. Лучше подождать не менее двух часов между приемами. Также старайтесь биологически активные добавки* железа запивать апельсиновым соком, чтобы помочь им усвоиться.
Есть один неприятный нюанс: добавки железа в жидкой форме могут окрашивать зубы. Поэтому пейте их через соломинку. Также можно после употребления чистить зубы каждый раз. Или избрать добавки железа в капсулах.
*Диетическая добавка (в соответствии с законодательством Украины).
Этот блог создан с целью предоставления общей информации и не предназначен для диагностики, лечения или предоставления медицинских рекомендаций. Перед принятием каких-либо решений, связанных со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
