Залізо є мінералом, який міститься в різних харчових продуктах. І його можна отримати з них природним шляхом, вживаючи ці продукти. Але якщо немає можливості харчуватися збалансовано і раціон дещо обмежений, можна приймати добавки із залізом .
Залізо — це важливий компонент гемоглобіну, білка еритроцитів (це червоні кров'яні тільця) і він повинен переносити кисень від легенів на тканину. Саме залізо відповідає фізичному ризику, неврологічному розвитку, синтезу гормонів і життєдіяльності клітин, підтримує енергетичні процеси в м'язах та забезпечує здоров'я сухожиль, зв'язок і хрящів .
У дієтичного заліза дві основні форми: гемове та негемове. Негемове залізо міститься в рослинних продуктах. А у м'ясі, морепродуктах та птиці складаються обидва варіанти заліза.
Якщо розглядати дорослих людей, то в них кількість елементарного заліза міститься в гемоглобіні. Значна частина залишкового залізу вже зберігається в формі феритину або гемосидерину в таких органах, як:
-
кістковий мозок;
-
селезінка;
-
препарата;
-
міоглобін м'язової тканини.
Для транспортування заліза за допомогою трансферин, який зв'язується із залізом.
Коли потрібно вживати залізо у добавках
Якщо від виснаження запасів заліза прогресує його дефіцит, може розвинутися залізодефіцитна анемія, зменшується насичення трансферину. Анемія характеризується низькими концентраціями гемоглобіну та зниженням гематокриту і середнього корпускулярного об'єму. Для діагностики дефіциту заліза необхідно здати аналіз на концентрацію феритину в сироватці крові — цей показник є найбільш ефективним тестом.
Якщо феритину в сироватці крові менше 30 мкг/л, це можна свідчити про дефіцит заліза . А коли значення знижуються нижче 10 мкг/л, то це вже залізодефіцитна анемія. І в цьому випадку звичайними продуктами харчування, які містять залізо, не обійтися — потрібно обов’язково вживати добавки, які містять залізо.
Рекомендовані дози заліза
Скільки заліза потрібно отримувати люди з їжі щодня? Все залежить від статі та віку. Рекомендації щодо споживання заліза такі:
Чоловіки повинні вживати близько 8 мг, а жінки - 18 мг до п'ятдесяти років, а після 50 років - 8 мг. Норма для вагітних жінок 27 мг.
Здоровий організм містить до 18% доступного залізу з раціону (яка включає продукти тваринного походження) та до 12% із вегетаріанської дієти. Однак ви можете засвоювати менше, навіть якщо ваш раціон містить продукти на залізо.
Джерела заліза
Добавки заліза постійно приймати не можна — вони вживаються повністю і лише за показниками, після здачі аналізів. зазвичай їх призначає лікар. Але без спеціальної дієти підняти рівень залізу в організмі важко, тому необхідно знати, які продукти потрібно вживати і які також з них найбільш корисні. Якщо з якоїсь причини немає можливості харчуватися повноцінно і різноманітно, необхідно купити вітаміни із залізом і вживати їх додатково.
В яких продуктах заліза міститься найбільше. Це:
-
Морепродукти — креветки, устриці.
-
Бобові — квасоля, сочевиця, орех, зелений горошок.
-
Яловичина і яловича захворювання.
-
Темний шоколад.
-
Риба — сардини, тунець, скумбрія.
-
Овочі — шпинат, помідори, картопля, броколі.
-
Горіхи та сухофрукти — кеш'ю, фісташки, родзинки, чорнослив, фініки.
-
Птиця — курка, індичка.
-
Яйця.
-
Фрукти — кавун, інжир, банани.
Рекомендації для кращого засвоєння заліза
Деякі продукти харчування та напої сприяють кращому засвоєнню заліза, а інші, навпаки, можуть його блокувати.
Для кращого засвоєння заліза:
-
Їжте більше продуктів, які містять вітамін С.
-
Для кращого засвоєння заліза з рослинної їжі (наприклад, квасолі) з’єднайте її з м’ясом.
-
Кулінарна обробка, зокрема варіння, може завершити біодоступність заліза з рослинних продуктів.
Продукти, які заважають засвоєнню заліза:
-
Соя може заважати засвоєнню заліза з рослинної їжі.
-
Дубильні речовини, що утворюються в чаї, каві та вині, утворюють нерозчинні сполуки із залізом, що ускладнює його всмоктування в кишківнику.
-
Фітати та клітковина, що містяться у висівках та інших цільнозернових продуктах, утворюють нерозчинні сполуки з залізом та іншими мінералами, ускладнюючи їхнє засвоєння організмом.
-
Вітамін А відіграє важливу роль у засвоєнні заліза, допомагаючи вивільнити його з запасів в організмі. Тому недостатня кількість вітаміну А може призвести до залізодефіцитних станів.
-
Кальцій та фосфор заважають засвоєнню заліза з рослинної їжі.
Люди, у яких найчастіше виникає дефіцит заліза
До груп ризику дефіциту заліза належать:
-
Діти, яких годують коров'ячим молоком замість грудного або суміші.
-
Діти, що надмірно споживають коров'яче молоко.
-
Дівчата підліткового віку.
-
Жінки, які мають рясні менструальні виділення.
-
Вагітні.
-
Жінки, що годують груддю.
-
Люди, які дотримуються екстремальних дієт, мають розлади харчування чи страждають на алкогольну залежність.
-
Вегетаріанці та вегани.
-
Люди, які активно займаються спортом.
-
Люди з паразитарними захворюваннями кишечника.
-
Особи, які здійснюють регулярні донації крові.
-
Пацієнти з захворюваннями, що провокують кровотечі — хвороби ясен, виразка шлунку та інші.
-
Пацієнти з хронічними захворюваннями — аутоімунними хворобами, захворюваннями серцево-судинної системи і нирок.
-
Люди з порушенням засвоєння заліза.
Біологічно активні добавки* із залізом
Що пити при дефіциті заліза? Залізо доступне в спеціальних дієтичних добавках. Купити добавки із залізом можна на нашому сайті.
Через високу розчинність двовалентне залізо є більш біодоступним, ніж тривалентне. Хелатна форма (заліза бісгліцинат) двовалентного заліза має високий ступінь біодоступності та мінімізує побічні ефекти. Інші форми заліза можуть викликати закреп і нудоту. Також треба пам'ятати, що залізо не можна приймати з профілактичною метою тому, що воно є сильним окисником і в надлишку може провокувати окислювальний стрес, запальні процеси та пігментацію.
Не можна безконтрольно приймати біодобавки* із залізом. Спочатку потрібно здати аналізи і лише після цього за рекомендацією лікаря придбати вітамінні комплекси із залізом.
Якщо у вашому раціоні недостатньо заліза, його запаси у вашому організмі поступово зменшуються.
Це може спричинити:
-
Виснаження заліза — коли рівень гемоглобіну в нормі, але в організмі є лише невелика кількість запасеного заліза, яке незабаром закінчиться. Ця стадія зазвичай немає явних симптомів.
-
Дефіцит заліза — коли рівень заліза, що зберігається в крові і переноситься нею, низький, а рівень гемоглобіну впав нижче за норму. Ви можете мати деякі симптоми, включаючи втому.
-
Залізодефіцитну анемію — коли рівень гемоглобіну настільки низький, що кров не може доставити достатньо кисню до клітин. Симптоми включають сильну блідість, задишку, запаморочення і втому. У людей із залізодефіцитною анемією також може бути знижена імунна функція, тому вони більш уразливі для інфекції.
Саме дефіцит заліза є найпоширенішою причиною анемії. Але й дефіцит інших живильних мікроелементів (вітаміну В12 і фолієвої кислоти) можуть викликати різні форми анемії. Залізо та вітаміни В йдуть завжди поряд.
Коли краще взяти вітаміни для відновлення заліза
Найкраще залізо засвоюється натщесерце. Однак все не так просто — коли деякі люди приймають бади* із залізом вони відчувають діарею, нудоту і спазми в шлунку. У цьому випадку краще вживати залізо разом з їжею і тоді проблема зникне.
Запам'ятайте! Не можна одночасно приймати залізовмісні добавки та антациди, цільне зерно, клітковину, сирі овочі, кальцій, каву та молочні продукти. Краще почекати не менше двох годин між прийомами. Також спробуйте біологічно активні добавки* заліза запивати апельсиновим соком, щоб допомогти їм засвоїтися.
Є один неприємний нюанс: добавки заліза в рідкій формі можуть забарвлювати зуби. Тому пийте їх через соломинку. Також можна після вживання ліків чистити зуби кожного разу. Або обрати добавки заліза у капсулах.
*Дієтична добавка (відповідно до законодавства України).
блог створений з надання загальної інформації та не призначений для діагностики, лікування або надання медичних рекомендацій. Перед прийняттям будь-яких рішень, пов'язаних зі здоров'ям, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем.
