Вітамін В12 є незамінним водорозчинним вітаміном, що належить до сімейства з восьми вітамінів групи B. Він відіграє багато важливих функції в організмі, наприклад, потрібен для утворення еритроцитів, розвитку нейронів та синтезу ДНК. Цей вітамін можна отримати за допомогою добре збалансованої дієти; проте недостатнє споживання вітаміну B12 з їжею може призвести до дефіциту вітаміну B12 та анемії.
Користь вітаміну В12 для здоров’я:
-
Синтез ДНК;
-
Підтримка роботи серцево-судинної системи;
-
Профілактика мегалобластної анемії (стан, що характеризується збільшенням еритроцитів через дефіцит вітаміну B12);
-
Нейрозахист і підтримка функції нервової системи;
-
Настання вагітності;
-
Зменшення болю.
Скільки вітаміну B12 мені потрібно?
Кількість вітаміну В12, яка вам потрібна щодня, залежить від вашого віку. Середньодобові рекомендовані кількості для різного віку наведені нижче в мікрограмах (мкг).
Рекомендовані дози вітаміну В12
Діти 0-7 місяців — 0,4 мкг;
7-12 місяців — 0,5 мкг;
1-3 роки — 0,9 мкг;
4-8 років — 1,2 мкг;
9-13 років — 1,8 мкг;
14-18 років — 2,4 мкг;
Дорослі — 2,4 мкг;
Вагітні — 2,6 мкг;
Жінки, які годують грудьми — 2,8 мкг.
Які продукти містять вітамін B12
Вітамін B12 міститься в продуктах тваринного походження. Рослинні продукти не містять В12, якщо вони не збагачені цим вітаміном в харчової промисловості.
Ви можете отримати рекомендовану кількість вітаміну B12, вживаючи рибу, м'ясо, птицю, яйця, молоко та інші молочні продукти, які містять вітамін B12. Молюски, устриці та яловича печінка є одними з найкращих джерел вітаміну B12. Деякі сухі сніданки, харчові дріжджі та інші харчові продукти збагачені вітаміном B12.
Які види дієтичних добавок з вітаміном B12 доступні?
Вітамін B12 представлений у:
-
Полівітамінних/мінеральних комплексах:
-
Комплексі вітамінів групи B
-
Добавках, що містять лише вітамін B12
В наших продуктах вітамін B12 представлений у формі метилкобаламіна. Метилкобаламін є біоактивною формою вітаміну В12. Він підтримує процеси метилювання навіть у людей з генетичним поліморфізмом метіонін-синтази редуктази (MTRR) та знижує ризики серцево-судинної патології, дегенеративних захворювань нервової системи, злоякісних новоутворень та вад розвитку плода.
Кількість вітаміну В12 у добавках дуже різна. Деякі забезпечують дози вітаміну B12, які набагато вищі за рекомендовані кількості, наприклад 500 мкг або 1000 мкг, але ваше тіло засвоює його в тій кількості, яку потребує. Ці дози вважаються безпечними. Використання терапевтичних доз у разі вираженого дефіциту дозволяє розв'язувати проблему.
Більшість людей отримують достатню кількість вітаміну B12 з продуктів, однак деякі люди мають проблеми із засвоєнням вітаміну В12 з їжі.
Організм засвоює вітамін B12 з їжі у два етапи. На першому етапі соляна кислота в шлунку відокремлює вітамін B12 від білка, до якого він приєднаний. На другому етапі звільнений вітамін В12 потім поєднується з білком, який виробляє шлунок, так званий внутрішній фактор Касла, і організм засвоює їх разом.
Вітамін B12 у дієтичних добавках не пов’язаний з білком і не потребує першого етапу. Однак для засвоєння B12 у добавках потрібно поєднувати його з внутрішнім фактором.
Люди з перніціозною анемією, аутоімунним захворюванням не можуть виробляти внутрішній фактор. Як наслідок, вони мають проблеми з засвоєнням вітаміну В12 з їжі та дієтичних добавок.
Дефіцит вітаміну B12 часто вражає людей похилого віку.
Зверніться до лікаря, щоб перевірити ваш рівень вітаміну B12, для визначення, чи є у вас дефіцит.
Дефіцит вітаміну B12 або проблеми з його засвоєнням
-
Багато людей похилого віку не мають достатньої кількості соляної кислоти в шлунку, щоб засвоїти вітамін В12, який природним чином присутній у їжі.
-
Люди з аутоімунним захворюванням, яке називається атрофічним гастритом, можуть не засвоювати достатньо вітаміну B12, оскільки вони виробляють занадто мало соляної кислоти та внутрішнього фактора в шлунку.
-
Хворі на перніціозну анемію не виробляють внутрішнього фактора, необхідного для засвоєння вітаміну В12. Як наслідок, вони мають проблеми з засвоєнням вітаміну В12 з їжі та дієтичних добавок. Лікарі зазвичай лікують перніціозну анемію ін’єкціями вітаміну B12, хоча дуже високі дози вітаміну B12, які вводять перорально, також можуть бути ефективними.
-
Люди, які перенесли деякі види операції на шлунку або кишківнику, можуть не виробляти достатньо соляної кислоти та внутрішнього фактора для засвоєння вітаміну B12.
-
Пацієнти з розладами шлунку і тонкого кишківника, такими як целіакія або хвороба Крона, можуть не засвоювати достатньо вітаміну В12.
-
Люди, які їдять мало або взагалі не їдять тваринної їжі, наприклад вегетаріанці та вегани, можуть не отримувати достатньо вітаміну B12 зі свого раціону. Природний вітамін В12 міститься тільки в продуктах тваринного походження. Якщо вагітні жінки та жінки, які годують своїх дітей грудьми, є суворими вегетаріанцями або веганами, їхні діти також можуть не отримувати достатньо вітаміну B12.
Поширені питання про вітамін В12
Що станеться, якщо я не отримую достатньо вітаміну В12?
Ваше тіло накопичує в 1000-2000 разів більше вітаміну B12, ніж вам необхідно, тому симптоми дефіциту вітаміну B12 можуть з’явитися навіть через кілька років.
Якщо у вас дефіцит вітаміну B12, ви можете відчувати втому або слабкість. Це симптоми мегалобластної анемії, яка є ознакою дефіциту вітаміну B12. Ви також можете мати бліду шкіру, прискорене серцебиття, втрату апетиту, втрату ваги та безпліддя. Ваші руки та ноги можуть німіти або ви можете відчувати поколювання, що є ознакою проблем з нервами. Інші симптоми дефіциту вітаміну B12 включають проблеми з рівновагою, депресію, сплутаність свідомості, деменцію, погану пам’ять і біль у роті або язиці.
У немовлят ознаки дефіциту вітаміну B12 включають затримку розвитку, затримку в досягненні типових етапів розвитку та мегалобластну анемію.
Дефіцит вітаміну B12 може пошкодити нервову систему навіть у людей, які не мають мегалобластної анемії, тому важливо лікувати дефіцит якомога швидше.
Чи може вітамін B12 бути шкідливим?
Не було доведено, що вітамін B12 завдає шкоди, навіть у високих дозах.
Чи взаємодіє вітамін В12 з ліками та іншими дієтичними добавками?
Так. Добавки з вітаміном B12 можуть взаємодіяти або впливати на деякі ліки, які ви приймаєте. Ось декілька прикладів:
-
Інгібітори протонної помпи
Інгібітори шлункової кислоти для лікування певних проблем травлення, таких як гастроезофагеальна рефлюксна хвороба та виразкова хвороба можуть перешкоджати засвоєнню вітаміну B12 з їжі, уповільнюючи виділення соляної кислоти в шлунок, що призводить до дефіциту вітаміну B12. Інгібітори шлункової кислоти включають омепразол, лансопразол, циметидин і ранітидин.
-
Метформін
Метформін використовується для лікування переддіабету та діабету. Метформін може зменшити всмоктування вітаміну B12 і знизити рівень вітаміну B12 в крові.
Повідомте свого лікаря про будь-які дієтичні добавки та ліки, які ви приймаєте. Він зорієнтує вас, чи можуть дієтичні добавки взаємодіяти з вашими ліками. Лікар також пояснить, чи можуть ліки, які ви приймаєте, заважати тому, як ваш організм поглинає або використовує інші поживні речовини.
Джерела:
1. Buesing, S., Costa, M., Schilling, J. M., & Moeller-Bertram, T. (2019). Vitamin B12 as a treatment for pain. Pain Physician, 22(1), E45–E52.
2. Hariz, A., & Bhattacharya, P.T. (2020). Megaloblastic anemia. In StatPearls [Internet]. Treasure Island, Florida: StatPearls Publishing.
3. MedlinePlus. (2021). Vitamin B12. https://medlineplus.gov/ency/article/002403.htm
4. National Institutes of Health. (2021). Vitamin B12: Fact sheet for consumers. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-Consumer/
5. National Institutes of Health. (2021). Vitamin B12: Fact sheet for health professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
6. Paul, C., & Brady, D. M. (2017). Comparative bioavailability and utilization of particular forms of B12 supplements with potential to mitigate B12-related genetic polymorphisms. Integrative Medicine, 16(1), 42–49.
