Погіршення роботи мозку може бути спровоковано нейродегенерацією, нейрозапаленням, окислювальним стресом, порушенням синаптичних зв'язків та дефіцитом нейромедіаторів. Причиною цих проблем можуть стати такі фактори стресу, як порушення нормального циклу циркадних ритмів та порушення сну, зайва вага, дисбактеріоз, системне запалення кишківника та навіть поганий глікемічний контроль. Всі ці фактори заважають нормальній комунікації нейронів.

як працюють нейромедіатори

В такій ситуації важливо розуміти, що здоров'я мозку залежить від балансу нейромедіаторів. Ці хімічні месенджери відіграють ключову роль в управлінні багатьма процесами, що відбуваються в мозку — навчання, пам'ять, настрій та пізнання.

Як і у випадку з багатьма хронічними захворюваннями, визначення проблеми, і усунення дисбалансу нейромедіаторів починається з продуктів, які ви їсте. Важливо знати, що потрібно їсти, щоб забезпечити здорове вивільнення та баланс нейромедіаторів. Далі ми розкажемо про те, що таке нейромедіатори, як вони впливають на наше самопочуття та мозкову діяльність.

Що таке нейромедіатор з наукового погляду

Нейромедіатори — це біологічно активні речовини, які передають сигнали від нервових клітин іншим нейронам. Це хімічні посланці, завдяки яким нервова система організовує взаємодію між її елементами. Один нейрон, збуджуючись, передає необхідні сигнали іншому нейрону через нейромедіатор. Звідти він або продовжує послідовно передавати повідомлення іншим нейронам, або, досягнувши кінцевої точки, стимулює інший вид клітин для виконання певної дії.

Деякі нейромедіатори головного мозку передають сигнали на рецептор, тоді як інші мають пострецепторні взаємодії та комунікацію. Нейромедіатори мозку можуть бути збуджуючими або гальмівними. Деякі з них виконують обидві ролі залежно від ситуації. Збуджуючі нейромедіатори провокують зміни в клітинах, в той час, як гальмівні блокують будь-які зміни, які можуть відбутися.

Багато нейронів синтезуються в кишківнику, а також у мозку, включаючи нейромедіатори дофамін, ГАМК, серотонін та норадреналін. 

Нейромедіатори також відіграють ключову роль в імунній системі, сигналізуючи про необхідність виконання певних дій.

Дослідження вказують на можливий зв'язок між дисфункцією нейромедіаторів і депресією, а також іншими неврологічними та психіатричними розладами. Серед них хвороба Паркінсона, шизофренія та фіброміалгія.

Ось найбільш відомі нейромедіатори список:

  • Ацетилхолін.

  • Дофамін.

  • Епінефрин (адреналін).

  • ГАМК.

  • Глутамат або глутамінову кислоту.

  • Норадреналін (норепінефрін).

  • Серотонін.

Тепер ви знаєте, як працюють нейромедіатори та яку роль вони відіграють у нашому організмі. Далі ми узнаємо про основні амінокислоти нейромедіатори більш детально.

Нейромедіатори для здоров'я мозку

Науково доведено, що якість харчування пов'язана з настроєм та швидкістю когнітивної реакції. Цей зв'язок ймовірно, виникає через вплив певних поживних речовин та продуктів на нейромедіатори. 

Існує багато поживних речовин, які необхідні для синтезу та регуляції нейромедіаторів: 

нейромедіатори головного мозку

Існують також певні продукти, які відомі своєю загальною користю для мозку. Наприклад, чай, який через амінокислоту L-теанін впливає на рівні дофаміну та ГАМК у мозку.

Всі нейромедіатори повинні бути в достатній кількості для здорового мозку та комунікації у всьому тілі. Погіршення мозкових функцій, розвиток патологічних станів є наслідком їхнього дефіциту. Для того, щоб його усунути, потрібно провести аналізи на нейромедіатори, виявити яких саме біологічно активних речовин не вистачає організму та відновити їхній баланс.

Глутамат

Серед багатьох своїх функцій в організмі глутамат діє як основний збуджуючий нейромедіатор. Харчовий глутамат зазвичай використовується підшлунковою залозою, печінкою та кишківником. Він метаболізується ентероцитами в кишківнику. 

Мозок виробляє власний нейромедіатор глутамат з глюкози. Організму потрібні альфа-кетоглутарат або амінокислоти для вироблення глутамату, які включають глутамін, аргінін, гістидин та пролін для ендогенного синтезу глутамату. 

Їжа, багата на білок, як-от м'ясо, зазвичай містить ці амінокислоти. Аргінін можна знайти в таких продуктах, як бобові, м’ясо птиці, яйця, риба та молочні продукти. Курка, риба, овес і соя — це джерела гістидину.

Але надмірні рівні глутамату пов'язані з негативними наслідками для здоров'я, такими як нейротоксичність та окислювальний стрес. Тому важливо уникати агоністів глутамату особливо за умов, коли вісь кров-мозок функціонує неправильно.

ГАМК

Глутамат є попередником гамма-аміномасляної кислоти або ГАМК, основного гальмівного нейромедіатора. ГАМК синтезується в кишківнику завдяки дружнім видам бактерій, таким як Lactobacillus.

Клінічно доведено, що ГАМК зменшує ознаки втоми та стресу. Вживання продуктів та напоїв, що містять ГАМК (соєвих бобів, квасолі, ферментованих продуктів, білого чаю та помідорів), призводить до зниження нервової напруги та хронічної втоми, підвищує продуктивність. Це один з найефективніших нейромедіаторів сну, який дозволяє позбутися безсоння. 

Окремі дослідження підтвердили здатність деяких трав нормалізувати сон, впливаючи на ГАМК-рецептори. Мова йде про корінь валеріани, магнолію та ромашку. Наприклад, екстракт валеріани чинить заспокійливу дію на нервову систему, сприяє полегшенню нервової напруги та тривог, швидшому засинанню, покращенню сну.

екстракт валеріани для ГАМК

Серотонін

Як і ГАМК, мікробіом кишківника може синтезувати серотонін, метаболізуючи триптофан. Більша частина серотоніну зосереджена в кишківнику і допомагає в травленні. Завдяки осі кишечник-мозок серотонін впливає на розлади настрою, в тому числі на депресію. 

Банани, волоські горіхи та ананаси — це продукти, багаті на серотонін.

Хоча споживання серотоніну може не вплинути на рівень нейромедіаторів в мозку, споживання триптофану може. Без цієї амінокислоти організм не зможе виробляти серотонін. Щоб максимально використовувати переваги триптофану у вашому раціоні, ви повинні отримувати достатню кількість вітаміну B6, який відіграє ключову роль у перетворенні триптофану на серотонін. Вітаміни групи В і холін беруть участь в синтезі енергії, метаболізмі білків, жирів та вуглеводів, а також в метаболізмі гормонів.

Вітаміни групи В і холін

Саме тому вони необхідні нервовій, серцево-судинній, ендокринній, детоксикаційній та репродуктивній системам, адже підтримують когнітивну функцію, знижують ризики захворювань серця та судин.

Катехоламіни: дофамін, адреналін та норадреналін

Катехоламіни включають нейромедіатори дофамін, адреналін та норадреналін. Зазвичай вони використовують амінокислоту тирозин для синтезу, але можуть використовувати фенілаланін.

як відновити нейромедіатори

Дослідження виявили позитивний зв'язок між підвищенням рівня тирозину та покращенням настрою, а також когнітивних функцій.

Найбільш багаті на тирозин молочні продукти, яйця, боби, риба і м'ясо, таке як яловичина і курка. Хоча споживання білка є важливим для синтезу катехоламінів, для досягнення оптимального ефекту необхідно враховувати й інші фактори харчування. Подібно до того, як споживання триптофану разом з певними речовинами впливає на рівень серотоніну, так і білки взаємодіють з іншими компонентами їжі, що може посилювати або послаблювати їхній вплив на синтез нейромедіаторів.

Майже половина всього дофаміну в організмі виробляється в кишківнику, але швидко руйнується. Проте, деякі продукти, як-от цитрусові, кава, сік брусниці, банани, чай, шоколад і ваніль можуть сповільнити цей процес руйнування. Це означає, що більше дофаміну та інших важливих речовин залишається в організмі і може впливати на наші відчуття та функції.

Ацетилхолін

Холін виконує багато функцій в організмі, включаючи синтез жирних кислот, гомеостаз білків і є основним субстратом для ацетилхоліну. Холін потрапляє в мозок, а потім перетворюється на ацетилхолін.

Хоча організм може синтезувати холін, він вважається незамінною амінокислотою, оскільки організм не здатний виробляти його у достатній кількості. Чоловіки, жінки в постменопаузі, вагітні та жінки у період лактації, схильні до найбільшого ризику дефіциту холіну. Естроген допомагає організму синтезувати холін, що робить жінок у пременопаузі найменш схильними до розвитку симптомів дефіциту. Однак у деяких людей є генетичні особливості, які роблять їх вразливішими до дефіциту холіну.

Холін можна отримати з яєць, риби та цільнозернових продуктів.

Висновок

Споживання достатньої кількості основних поживних речовин, необхідних для синтезу нейромедіаторів, включаючи білок для амінокислот, вітамін С, вітаміни групи В та залізо, має велике значення для підтримки здоров'я мозку та більш збалансованого рівня нейромедіаторів.

Споживання самих нейромедіаторів також може бути корисним для здоров'я. Головне — чітко дотримуватися дозування.

Якщо ви плануєте змінити раціон або додати до нього дієтичні добавки, зверніться до лікаря. Він проконсультує, як відновити нейромедіатори з урахуванням ваших індивідуальних фізіологічних особливостей.