Продукти, які знижують кортизол

Стрес може негативно впливати не лише на емоційний стан, а й на фізичне здоров’я. Одним із механізмів такого впливу є підвищене вироблення певних гормонів, зокрема кортизолу, який часто називають «гормоном стресу».

Кортизол бере участь у регуляції імунної відповіді та мобілізації енергетичних запасів організму. Однак високий кортизол, особливо якщо високий рівень кортизолу залишається підвищеним протягом тривалого часу, може негативно позначатися на здоров’ї.

Харчування при стресі і депресії має містити продукти, багаті вітамінами, Омега-3 жирними кислотами, магнієм. Це дозволить підтримати нервову систему. Повноцінне харчування при стресі допомагає забезпечити організм поживними речовинами, підтримувати енергетичний баланс.

Деякі продукти від стресу можуть сприяти регуляції рівня кортизолу, тоді як інші — допомагати організму протидіяти негативним наслідкам його тривалого підвищення. Особливу увагу варто приділити рослинній їжі. 

Харчування для зняття стресу з переважанням рослинних продуктів, зокрема за принципами середземноморської дієти, може позитивно впливати на регуляцію кортизолу.

Які продукти знижують кортизол: харчування і стрес

Які продукти знижують стрес і як вони впливають на організм? Правильно підібране харчування проти стресу допомагає нормалізувати психоемоційний стан та знизити рівень кортизолу. Щоб зрозуміти, які продукти знімають стрес, варто звернути увагу на вплив окремих поживних речовин на нервову систему. Водночас продукти, які знижують кортизол, не варто сприймати як універсальний засіб боротьби зі стресом, адже їхня дія залежить від загального раціону, способу життя та індивідуальних особливостей організму.

Основні продукти для зняття стресу:

Продукти проти стресу з високим вмістом омега-3 жирних кислот, зокрема лосось, тунець, сардини та скумбрія, мають протизапальні властивості та можуть сприяти регуляції рівня кортизолу. 

OmegaGenics Capital Plus від Metagenics — комплекс омега-3 у формі тригліцеридів із високою концентрацією EPA та DHA, сертифікацією IFOS для контролю якості та антиоксидантами для збереження свіжості риб’ячого жиру.

Якщо ви шукаєте, які продукти зміцнюють нервову систему, варто також звернути увагу на рослинні джерела омега-3 — насіння льону та чіа, які допомагають забезпечити організм корисними жирними кислотами.

Темний шоколад багатий на поліфеноли — рослинні сполуки з антиоксидантними властивостями, які можуть захищати клітини від негативного впливу підвищеного кортизолу. Якщо розглядати проти стресу продукти, темний шоколад заслуговує на увагу. Щоденне вживання 25г шоколаду з високим вмістом поліфенолів може сприяти зниженню рівня кортизолу.

Ферментовані продукти, зокрема йогурт, кімчі, квашена капуста та комбуча, підтримують мікробіом кишківника й можуть позитивно впливати на реакцію організму на стрес. Деякі продукти при стресі знижують вираженість стресової реакції завдяки впливу окремих поживних речовин на нервову систему. Дослідження зв’язку кортизол-харчування свідчать, що окремі пробіотики можуть покращувати пам’ять у стресових ситуаціях, а пребіотики — сприяти зниженню рівня кортизолу.

Темна листова зелень, зокрема шпинат, — також корисні продукти для нервової системи. Така їжа проти стресу може стати важливою частиною збалансованого раціону. Він багатий на вітаміни групи В, включно з фолатом, які підтримують роботу нервової системи та можуть допомагати організму адаптуватися до стресу. Шпинат також містить антиоксиданти, що захищають клітини від окисного стресу, і нітрати, які сприяють розширенню судин та підтриманню нормального артеріального тиску.

Розглядаючи зв’язок стрес і харчування, варто звернути увагу на банани, які містять калій, магній, вітамін С і триптофан — амінокислоту, необхідну для синтезу серотоніну, що бере участь у регуляції настрою, сну та роботи кишківника. Дослідження також свідчать, що триптофан може сприяти зниженню рівня кортизолу.

Neuronam від Named — дієтична добавка з вітамінами групи B, вітаміном D та рослинними екстрактами, зокрема грифонії, яка містить 5-HTP — речовину, що утворюється з триптофану та бере участь у синтезі серотоніну.

Збалансоване харчування кортизол може допомагати регулювати, а авокадо — один із продуктів, які варто включити до раціону. Це корисна їжа для нервової системи, багата на вітаміни групи В, С, Е, магній і ненасичені жири. Дослідження свідчать, що жири авокадо можуть захищати нервові клітини від негативного впливу підвищеного кортизолу.

Квасоля, сочевиця та нут — продукти, корисні для мозку і нервової системи, багаті на клітковину, яка підтримує здоров’я кишківника та може позитивно впливати на реакцію організму на стрес. Серед рекомендацій щодо того, які продукти заспокоюють нервову систему, нут посідає важливе місце завдяки вмісту магнію та триптофану — амінокислоти, необхідної для синтезу серотоніну, який бере участь у регуляції настрою.

Горіхи — поживні продукти для мозку і нервової системи, багаті на вітаміни, рослинний білок і корисні ненасичені жири.

Яйця, птиця, яловичина та молочні продукти містять триптофан — амінокислоту, необхідну для синтезу серотоніну, який бере участь у регуляції настрою. Вітаміни для нервової системи в яких продуктах містяться у значній кількості? Зокрема, яйця є джерелом вітаміну B12, важливого для нормального функціонування нервової системи.

Їжа від стресу: як харчування впливає на рівень кортизолу та нервову систему

Стрес впливає на харчову поведінку: в одних людей посилюється апетит, тоді як інші майже не відчувають голоду. Через зв’язок нервової та травної систем стрес може провокувати переїдання. Харчування для зміцнення нервової системи має бути збалансованим і забезпечувати організм необхідними поживними речовинами, що підтримують його нормальне функціонування. 

Якщо вас цікавить, як знизити кортизол, продукти з високим вмістом вітамінів, мінералів та антиоксидантів можуть стати корисною частиною збалансованого раціону. 

Вивчаючи, які продукти знижують кортизол, важливо розуміти, що жоден із них не гарантує зниження рівня цього гормону. Проте, вживаючи продукти для заспокоєння нервової системи, можна доповнити комплексний підхід до управління стресом поряд з фізичною активністю, повноцінним сном, відпочинком і практиками релаксації.

У відповідь на стрес організм виробляє кортизол — гормон, який допомагає адаптуватися до складних ситуацій. Якщо кортизол підвищений протягом тривалого часу, це може негативно впливати на здоров’я. Саме тому харчування для заспокоєння нервової системи варто розглядати як один зі способів підтримки організму в періоди підвищеного стресу.

Хоча продукти для нервової системи допомагають забезпечити організм необхідними поживними речовинами, деякі рослинні компоненти можуть безпосередньо впливати на обмін кортизолу. Зокрема, у деяких дослідженнях ашваганда демонструвала здатність зменшувати рівень стресу та концентрацію кортизолу. Але обираючи продукти, що знижують кортизол, важливо враховувати, що рослинні екстракти мають різні механізми дії, і важливо проконсультуватися з фахівцем.

Licorice Plus від Metagenics — рослинний комплекс із солодкою, ашвагандою, реманією та китайським ямсом.

Як перестати заїдати стрес їжею?

Заїдання стресу — це неможливість розрізняти психологічний голод та фізіологічні потреби у їжі. У ситуації хронічного стресу краще вживати продукти, корисні для нервової системи, приділяти час своєму тілу і емоційному стану:

Регулярно займайтеся фізичною активністю. Один зі способів, як знизити кортизол за хронічного стресу, — приділяти щонайменше 150 хвилин на тиждень фізичним навантаженням помірної інтенсивності. Ходьба, плавання, їзда на велосипеді та інші види активності допомагають зменшувати стрес і підтримувати здорову регуляцію кортизолу.

Спіть щонайменше 7 годин на добу. Повноцінний нічний відпочинок допомагає організму краще справлятися зі стресом і підтримувати нормальний добовий ритм кортизолу. Достатня тривалість сну сприяє емоційному відновленню, а за певних умов якісний сон знижує кортизол, якщо його рівень підвищений через недосипання.

Приділяйте час відпочинку та розслабленню. Якщо ви шукаєте способи, як знизити рівень кортизолу та зменшити вплив стресу, спробуйте дихальні вправи, медитацію або прогулянки на свіжому повітрі. Такі практики допомагають розслабитися, зменшити напруження та підтримувати емоційну рівновагу.

Робіть перерви від новин і соціальних мереж. Постійне відстеження тривожних подій може посилювати психологічне напруження. У питанні, як нормалізувати кортизол, важливо враховувати не лише фізичне здоров’я, а й щоденні джерела стресу. Рекомендується обмежувати споживання новин і регулярно відпочивати від інформаційного потоку.

Які продукти, що підвищують кортизол, варто обмежити в раціоні?

Їжа і стрес тісно пов’язані, адже деякі продукти можуть тимчасово підвищувати рівень кортизолу. Тому для підтримки гормонального балансу та зменшення впливу стресу варто обмежити їх споживання.

• Солодкі та ультраоброблені продукти. Надмірне споживання цукру може спричиняти різкі коливання рівня глюкози в крові, що впливають на реакцію організму на стрес. Підвищений кортизол: як знизити та підтримувати його нормальний рівень? Один із кроків — обмежити солодощі та ультраоброблені продукти, віддаючи перевагу збалансованому харчуванню.

• Напої з кофеїном. Кофеїн може підвищувати рівень кортизолу, особливо за надмірного споживання. Тому для зниження кортизолу варто обмежувати кількість кави, енергетичних та інших кофеїновмісних напоїв, хоча помірне споживання кави зазвичай не має суттєвого впливу.

• Алкоголь. Вживання алкоголю може стимулювати вироблення кортизолу, а його надмірне споживання — порушувати регуляцію стресової відповіді. Тривалий підвищений кортизол може негативно впливати на емоційний стан, посилюючи тривожність і відчуття стресу.

• Трансжири. Містяться в деяких ультраоброблених снеках, смажених продуктах і промисловій випічці та можуть посилювати запальні процеси в організмі. Для зниження кортизолу варто обмежувати їх споживання й надавати перевагу джерелам ненасичених жирів.

Харчування при виснаженні нервової системи: продукти які заспокоюють нервову систему

При виснаженні нервової системи харчування для відновлення нервової системи спрямовується на зниження кортизолу, живлення нервових клітин та баланс нейромедіаторів. Підвищений кортизол при тривалому збереженні руйнує функції внутрішніх органів та порушує обмін речовин. Необхідно знизити кортизол та нормалізувати стан організму.

Правильно підібране харчування для мозку і нервової системи допомагає забезпечувати організм поживними речовинами, необхідними для нормальної роботи нервових клітин, енергетичного обміну та синтезу нейромедіаторів. Продукти для зміцнення нервової системи можуть бути джерелами вітамінів, мінералів, амінокислот, корисних жирів та антиоксидантів, які беруть участь у підтримці когнітивних функцій і захисті клітин від окисного стресу. Збалансоване харчування для нервової системи є важливою складовою підтримки фізичного та психічного здоров’я, особливо в періоди підвищеного стресу.

*Матеріал має виключно інформаційний характер і не є медичною рекомендацією. 

Інформація про властивості окремих поживних речовин, що входять до складу продуктів, ґрунтується на дозволених твердженнях відповідно до Наказу МОЗ України №1145 та Реєстру заяв щодо харчової цінності та користі для здоров’я ЄС (EFSA). Властивості продуктів зумовлені їхнім складом і технологічними характеристиками. 

Дієтичні добавки не є лікарськими засобами, не призначені для діагностики, лікування або профілактики захворювань і не замінюють повноцінного раціону харчування. Не перевищуйте рекомендовану добову кількість. Зберігайте в недоступному для дітей місці. З питань, пов’язаних зі здоров’ям та застосуванням дієтичних добавок, проконсультуйтеся з лікарем.