Як кишечник повʼязаний із мозком? Коли мікробіом у балансі — ми почуваємося добре, маємо міцний імунітет і стабільний настрій. Але якщо корисних бактерій стає менше, з’являються проблеми з травленням, слабкість, стрес, а іноді й депресія. Підтримувати здоровий мікробіом і мозок допомагає правильне харчування, пробіотики та корисні звички.
Вісь «кишечник-мозок»: як організм керує емоціями та поведінкою
Ви коли-небудь помічали, що під час стресу або хвилювання може скрутити живіт? Або що після важкої їжі з’являється сонливість і туман у голові? Це все про зв’язок мозку і кишечника — так звану вісь «кишечник-мозок». Простіше кажучи, це двостороння система комунікації між нашими органами ШКТ та мозком. Вони «спілкуються» за допомогою нервових імпульсів, гормонів і бактерій мікробіоти. Тобто те, що відбувається в кишківнику, впливає на наші емоції та поведінку, і навпаки — наші переживання можуть змінювати роботу кишківника.
Крім того, існує роль нервової системи, коли кишечник керує мозком. Тут головне значення відіграє вегетативна нервова система, яка керує роботою внутрішніх органів. Вона складається з двох частин:
-
Симпатична (активує режим «бий або тікай», коли ми нервуємо або потрапляємо у стресову ситуацію).
-
Парасимпатична (відповідає за спокій, розслаблення і травлення).
Якщо ви постійно у стресі, симпатична система пригнічує роботу кишківника, що може спричинити проблеми з травленням, запалення і навіть погіршення настрою.
Вплив кишечника на мозок: зв’язок із когнітивними функціями
Невже дійсно існує зв'язок кишечника та нервової системи? Напевно, у вас теж бувало: не виспались, з’їли щось не дуже корисне — і вже важко зосередитися, все забувається, а думки ніби в тумані. Або помічали, що під час стресу може боліти живіт, а коли сильно нервуєте – зникає апетит? Це не випадковість! Кишечник і нервова система тісно пов’язані між собою.
Як дисбаланс мікробіому кишечника може погіршити пам’ять і концентрацію? Невже, дійсно є зв'язок кишечника з мозком? Мікробіом кишечника — це середовище, де живуть мільярди бактерій, які допомагають засвоювати їжу, виробляти важливі речовини та підтримувати баланс в організмі. Але якщо цей баланс порушується (наприклад, через погане харчування, стрес або антибіотики), можуть з’явитися проблеми:
-
«Мозковий туман» — відчуття втоми, складність зосередитися.
-
Погіршення пам’яті — інформація засвоюється повільніше, а звичні справи вимагають більше зусиль.
-
Перепади настрою — від апатії до тривожності.
Усе це — наслідки запальних процесів, які починаються в кишківнику та впливають на роботу нейромедіаторів (речовин, що передають сигнали в мозку).
Читайте також нашу статтю — Їжа для ваших нейромедіаторів.
Чи може цей зв'язок кишечника та мозку викликати хронічний стрес? Так, і ще як! Якщо мікробіом кишківника у поганому стані, у мозок постійно надходять сигнали про запалення, а це підвищує рівень кортизолу — гормону стресу. В результаті людина відчуває напругу, стає більш дратівливою, гірше спить. Крім того, 90% серотоніну (гормону щастя) виробляється саме в кишківнику. Якщо мікробіом кишківника порушений, рівень серотоніну падає, і ми почуваємося пригніченими, навіть якщо немає видимих причин.
Як відновити мікробіом кишечника та покращити його роботу
Якщо часто відчуваєте втому, проблеми з травленням, перепади настрою, можливо, ваш мікробіом кишківника потребує підтримки та відновлення. Головне — дати корисним бактеріям усе необхідне для росту та позбутися того, що їм шкодить.
Харчові добавки для підтримки осі «кишечник-мозок»
Якщо ви хочете підтримати мікробіом кишківника, можна додати до раціону спеціальні добавки:
-
Пробіотики — добавки з корисними бактеріями (лакто і біфідобактерії), підтримують здоровий баланс кишкової мікрофлори, сприяючи травленню, імунітету та зменшенню запалення.
-
Пребіотики — інулін і фруктоолігосахариди, слугують «їжею» для корисних бактерій у кишківнику, стимулюючи їхній ріст.
-
Омега-3 — риб’ячий жир або рослинні джерела (льон, чіа), зменшує запалення в кишківнику та сприяє зростанню корисних бактерій.
-
L-глутамін — підтримує слизову оболонку кишківника.
-
Магній — знижує рівень стресу, що позитивно впливає на мікробіом кишечника.
Забезпечення кишківника оптимальним харчуванням та належною підтримкою може призвести до відчутного покращення енергетичного рівня, емоційного стану та когнітивної функції. Таким чином, оптимізація мікробіому є інвестицією у власне здоров'я та самопочуття.
Мікробіом кишечника: як покращити роботу ШКТ і мозку
Те, що ми їмо, напряму впливає на наш мозок. Корисні бактерії люблять клітковину, ферментовані продукти, овочі, ягоди, горіхи. А ось надмір цукру, алкоголю, фастфуду — справжній удар по мікробіому.
Що їсти, щоб кишківник і мозок працювали як годинник?
Як відновити мікробіом кишечника, споживаючі правильні продукти харчування:
-
Ферментовані продукти — йогурт, кефір, квашена капуста, кімчі, комбуча. Вони містять живі бактерії, які заселяють кишківник.
-
Клітковина — овочі, фрукти, зелень, горіхи, бобові, насіння. Це їжа для корисних бактерій.
-
Омега-3 — жирна риба, льон, чіа, волоські горіхи. Омега-3 зменшує запалення в кишківнику.
-
Цільнозернові продукти — кіноа, гречка, вівсянка. Вони покращують різноманітність мікробіому.
-
Поліфеноли — какао, чорниця, зелений чай, оливкова олія. Допомагають росту «хороших» бактерій.
Окрім правильного харчування та здорового способу життя, існують спеціальні дієтичні добавки, які допомагають відновити баланс корисних бактерій у кишківнику.
Наприклад, Вactiol HMO fucose містить 2'-фукозиллактозу — олігосахарид. Це корисна речовина, яка допомагає позбутися шкідливих бактерій у кишківнику, знижує їхню активність і не дає їм закріплюватися в організмі. Вона також сприяє росту корисних бактерій, зміцнює імунітет, захищає від вірусів і зменшує запальні процеси.
А така, добавка як Fermentix Junior — відмінний вибір для дітей. Вона містить пребіотики, вітаміни групи B та молочнокислі бактерії, які допомагають травленню, зміцнюють імунітет і підтримують здоровий зв'язок кишечника та мозку Дбаючи про мікробіом, ви допомагаєте дитині рости здоровою та активною.
Включення цих добавок до вашого раціону, разом зі здоровим харчуванням та активним способом життя, може покращити стан мікробіому кишківника, що позитивно вплине на ваше самопочуття та когнітивні функції.
Здоровий кишківник — це стабільний настрій, ясний розум, міцний імунітет і більше енергії щодня. Вісь «кишечник-мозок» працює постійно, тому щоденні звички — харчування, сон, фізична активність і правильні добавки формують наше самопочуття. Обираючи підтримку для мікробіому, ви інвестуєте у своє майбутнє фізичне та емоційне здоров’я.
*Дієтична добавка (відповідно до законодавства України).
Цей блог має інформаційний характер, створений з метою надання загальної інформації та не призначений для діагностики, лікування або надання медичних рекомендацій. Будь ласка, проконсультуйтеся з лікарем щодо будь-яких питань, пов’язаних зі здоров’ям.
