Багато хто з людей задається питанням: «чому я не худну?» і при цьому він переконаний, що якщо зменшити кількість споживаних калорій, тіло неодмінно почне худнути. Проте реальність часто виявляється складнішою. Навіть при дотриманні раціону з дефіцитом калорій, вага стоїть на місці тижнями, а іноді й місяцями. У цій статті ми розглянемо, чому не худнеш, коли при дієті вага стоїть на місці, науково обґрунтовані причини, чому це відбувається, і як собі допомогти підтримати метаболічне здоров’я на шляху до зниження ваги.
Метаболічна адаптація: тіло навчається економити та вага не йде
Чому не можеш схуднути, хоча дуже намагаєшся? Чому вага стоїть на місці при дієті? Коли організм отримує менше енергії, ніж витрачає, він запускає механізми самозбереження. Цей процес називається метаболічною адаптацією. Тіло знижує рівень обміну речовин, щоб зберегти енергію, зменшує вироблення тепла, уповільнює гормональні процеси та навіть пригнічує відчуття голоду.
Чому вага не йде при дієті? Занадто довге перебування у сильному дефіциті калорій може призвести до того, що організм почне чинити супротив втраті жиру і дієти не працюють.
Замість підрахунку калорій обирайте цільні продукти, багаті на поживні речовини: фрукти, овочі, цільнозернові, корисні жири й пісні білки. Стежте за достатнім споживанням клітковини та мінімізуйте доданий цукор і оброблені продукти.
Гормональні коливання, які впливають на вагу
Як скинути вагу якщо вона стоїть на місці? Знайти справжню причину невдач. Гормони відіграють важливу роль у регуляції апетиту, збереженні жирової маси та контролі енергії. Основні «гравці» тут — лептин, інсулін, кортизол і гормони щитоподібної залози.
-
Кортизол, гормон стресу, сприяє накопиченню жиру, особливо в ділянці живота.
-
Порушення функції щитоподібної залози (гіпотиреоз) уповільнює обмін речовин і затримує схуднення, а ще сприяє затримці рідини в організмі.
Гормони лептин і грелін контролюють відчуття голоду. Грелін сигналізує про потребу в їжі, тоді як лептин повідомляє організму, коли потрібно зупинитися. Однак часте переїдання навіть після появи ситості може призвести до лептинорезистентності, через що стає важче вчасно припинити їсти.
Щоб подолати лептинорезистентність, важливо контролювати розмір порцій і віддавати перевагу продуктам, багатим на клітковину. Вони чудово насичують, не перевантажуючи організм зайвими калоріями.
Якщо вага стоїть на одному місці — ви не їсте достатньо жирів і білків
Дуже важливо для метаболізму отримувати з їжі білки та жири. Саме вони перетворюють їжу на енергію. Вони повільно перетравлюються, тому їхнє вживання призводить до поступового вивільнення глюкози у кров.
Білки більше насичують вас, ніж вуглеводи. Таким чином можна уникнути переїдання. До того ж білки сприяють нарощенню м’язової маси. Вона здатна спалювати калорії, покращує чутливість організму до інсуліну.
Жири допомагають кращому засвоєнню мінералів і вітамінів. Певні жири, зокрема омега-3, здатні покращувати чутливість до інсуліну, зменшувати запалення та знижувати рівень тригліцеридів.
Включіть у свій раціон достатню кількість корисних жирів і білків, щоб зменшити тягу до їжі і підтримувати оптимальний баланс енергії:
-
горіхи;
-
оливкову олію першого віджиму;
-
тунець;
-
індичку;
-
курку;
-
рибу;
-
яйця.
Недостатній рівень повсякденної активності
Чому не йде вага при заняттях спортом? Навіть якщо ви тренуєтеся 3–4 рази на тиждень, сидячий спосіб життя поза залом знижує витрати енергії. Важливу роль відіграє енергія, яку ми витрачаємо на будь-яку активність, окрім тренувань (ходьба, прибирання тощо).
Що робити якщо вага стоїть на місці:
-
більше ходити пішки (мінімум 10 000 кроків на день);
-
частіше вставати з-за столу;
-
обирати сходи замість ліфта.
Якщо не йде вага, спробуйте більше рухатися протягом дня.
Інсулінорезистентність
Якщо не йде вага, обов'язково потрібно пройти обстеження на рівень інсуліну і цукру. Адже саме інсулін відповідає за проникність глюкози до кліток з наступною трансформацією її в енергію. Наявність інсулінорезистентності призводить до накопичення жиру та ускладнює підтримання здорової ваги.
Люди з інсулінорезистентністю часто втрачають більше м’язової маси, при цьому жирова маса залишається на місці. Щоб усунути цю проблему, варто додати більше фізичної активності. Потрібно не менше ніж 80-140 хвилин силових тренувань на тиждень, які краще розділити на 3 підходи. Це сприяє покращенню метаболічного здоров’я. Навіть звичайна ходьба по 1 годині тричі на тиждень допоможе втратити вагу і покращити чутливість до інсуліну.
Також для стабілізації рівня глюкози дотримуйтеся раціону, багатого на різнокольорові овочі, цільнозернові продукти, нежирні білки та корисні жири, а також максимально зменшити споживання рафінованого цукру та ультраоброблених продуктів.
Поганий сон і стрес
Хронічний стрес — ще одна причина, чому не йде вага. Хронічний стрес призводить до збільшення вивільнення кортизолу — гормону стресу. Хоча помірний рівень стресу може бути корисним, постійний хронічний стрес з часом спричиняє різні проблеми, такі як підвищення рівня цукру в крові, переїдання, втома та розвиток інсулінорезистентності.
Читайте також нашу статтю — 10 ознак хронічного стресу
Слідкуйте за своїм рівнем стресу: навіть короткі прогулянки на свіжому повітрі чи час, проведений на природі, допомагають знизити стрес, нормалізувати серцебиття та стабілізувати рівень цукру в крові. Додаткову підтримку організму можуть забезпечити нутрицевтики для управління стресом — вони сприяють розслабленню, покращують адаптацію до навантажень і підтримують баланс нервової системи.
Розслаблення та якісний сон — також важливі компоненти програми зниження ваги. Сон відіграє важливу роль у підтримці вашого метаболічного здоров'я. Під час сну організм знижує споживання глюкози, а метаболізм сповільнюється, дозволяючи вам повноцінно відпочити та відновитися після активного дня. Проте, якщо ви недосипаєте або якість вашого сну низька, це може негативно вплинути на те, як ваш організм регулює рівень глюкози протягом дня.
Дослідження показують, що люди, які сплять лише 4-6 годин на добу, мають знижену толерантність до глюкози протягом дня на 30%. Крім того, значні коливання у часі сну та пробудження можуть підвищити ризик високого рівня глюкози, інсулінорезистентності та збільшення ваги.
Чому вага стоїть на місці при недосипі — недостатній або неякісний сон сприяє:
-
підвищенню апетиту;
-
зниженню самоконтролю;
Для покращення сну можна використовувати добавки для сну з магнієм, адаптогенами або рослинними екстрактами. Хорошим прикладом є Sedanam Notte — комплекс на основі валеріани, пасифлори, меліси та магнію, який сприяє природному засинанню та глибокому сну.
Sedanam Notte — природна формула для нормалізації сну та зменшення напруги, що критично важливо при хронічному стресі.
Читайте також нашу статтю — Як допомогти собі заснути
Чому при правильному харчуванні вага не йде? Варто пам’ятати: вага — не єдиний індикатор прогресу. Часто тіло затримує воду або починає нарощувати м’язову масу, що не дає побачити зміни на вагах. Замість цього слід оцінювати підтягнутість тіла, рівень енергії, самопочуття.
Як нутрицевтики можуть допомогти схудненню
Чому не йде вага при дієті та тренуваннях? Чому не працюють дієти? Можливо, вся справа зовсім в іншому — вам не вистачає корисних речовин. Добавки не замінюють правильне харчування чи активність, але можуть підтримати головні процеси: гормональну регуляцію, зниження стресу, покращення сну.
Що робити, якщо не можеш схуднути? Якщо ви харчуєтесь із дефіцитом калорій, але не йде вага — це не обов’язково ознака невдачі. Це сигнал, що ваш організм потребує комплексної підтримки. Врахування метаболічних, гормональних, психоемоційних та поведінкових чинників — ключ до успішного схуднення.
Якщо при дієті вага не йде, не забувайте: сон, стрес, здоров’я кишківника, рівень активності й нутрицевтична підтримка — усе це частини великої мозаїки, яку варто зібрати гармонійно.
*Дієтична добавка (відповідно до законодавства України).
Цей блог має інформаційний характер, створений з метою надання загальної інформації та не призначений для діагностики, лікування або надання медичних рекомендацій. Будь ласка, проконсультуйтеся з лікарем щодо будь-яких питань, пов’язаних зі здоров’ям.
