Если вы регулярно занимаетесь бегом, вам нужно правильное питание. Неважно, будет ли это легкая пробежка для поддержания формы или интенсивный режим тренировок в рамках подготовки к марафону. Рацион питания бегуна должен быть питательным и сбалансированным.
Еда для бегунов и любителей бега трусцой
Хорошая диета может улучшить физическое здоровье и помочь достичь ваших фитнес-целей. Неудивительно, что многих начинающих бегунов беспокоит вопрос как питаться во время бега?
Правильное питание для бегунов должно включать:
-
Фрукты и овощи.
-
Постный белок (рыба, птица, бобы, чечевица и тофу).
-
Полезные жиры (оливковое масло, авокадо и орехи).
-
Полезные углеводы (рис, цельнозерновой хлеб и макароны и овсянка).
У разных людей может быть разный оптимальный баланс, но в целом люди, включающие бег в свою физическую подготовку, должны получать 60-70% калорий из углеводов. При этом нежирный белок и полезные жиры должны составлять 15–20% от общего количества калорий.
Питание бегунов на длинные дистанции
Формируя меню для бегунов на длинные дистанции, не забывайте об углеводах. Хотя диеты с низким содержанием углеводов пользуются популярностью среди людей, желающих похудеть, они не подходят для бегунов на длинные дистанции. Питание во время марафона должно включать максимум углеводов, необходимых для повышения выносливости.
Вот почему диеты с очень низким содержанием углеводов, такие как кето диета, не подходят марафонцам. Дефицит углеводов может отрицательно повлиять на восстановление после бега.
Употребление большого количества углеводов гарантирует, что запасы энергии (глюкозы и гликогена) способны поддержать ваши тренировки. Когда эти запасы становятся слишком низкими, бегуны быстрее исчерпывают энергию.
Диета для бегунов — витамины и минералы
Бег оказывает влияние не только на мышцы, но и на метаболизм, поэтому рацион нужно адаптировать под новые потребности организма. Стремясь к быстрым результатам, бегуны часто недооценивают влияние питания на эффективность тренировок и общее самочувствие.
Особенно женщины-бегуны часто выкладываются по полной во время бега и при этом недостаточно питаются. Несбалансированное питание при беговых тренировках может отрицательно сказаться на здоровье и самочувствии, если вовремя не устранить дефицит витаминов и минералов в своем рационе.
Кальций и витамин D особенно важны для здоровья костей, поскольку позволяют избежать потери минеральной плотности костной ткани и риска стрессовых переломов.
Для получения большего количества витамина D, еда для бегунов должна включать яйца и жирную рыбу (тунец, лосось, сельдь).
Для получения большего количества кальция, к рациону бегуна целесообразно добавить:
-
Йогурт и творог.
-
Тофу.
-
Миндаль.
-
Консервированную рыбу с костями (например, сардины) в собственном соку.
Дефицит железа может отрицательно сказаться на самочувствии женщин и даже повлиять на их беговые показатели. Менструация увеличивает риск дефицита железа. Если железо отсутствует в рационе, может произойти снижение гемоглобина и развитие анемии. Для того чтобы избежать дефицита железа, диета бегуна должна включать:
-
Мясо.
-
Бобовые (горох и фасоль).
-
Темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста.
-
Сухофрукты и изюм.
Рекомендуется добавить в беговую диету продукты, богатые железом, в сочетании с продуктами, богатыми витамином С, такими как цитрусовые, болгарский перец или ягоды, поскольку витамин С помогает улучшить усвоение железа организмом.
Что есть перед пробежкой и когда?
Лучшее время для полноценного приема пищи — около 2-3 часов до того, как вы отправитесь на пробежку. Питание перед бегом должно включать углеводы в сочетании с белком.
Если прошло более 3-4 часов с тех пор, как вы ели, богатый углеводами перекус за пол часа до бега может гарантировать вам достаточное количество глюкозы. Еда перед пробежкой должна состоять из легкоусвояемых углеводов. Это позволит избежать желудочно-кишечных расстройств, таких как спазмы или диарея.
В качестве перекусов подойдут:
-
Бананы.
-
Яблоки.
-
Крекеры.
-
Картофель.
Что нельзя есть перед бегом?
Обдумывая питание во время подготовки к марафону, воздержитесь от следующих продуктов:
-
Острая пища или продукты с высоким содержанием жира, которые могут вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта.
-
Продукты с высоким содержанием клетчатки, которые могут вызвать газообразование и спазмы.
-
Кофеин. Может привести к диарее.
Что есть после бега?
Перекус или легкая пища со сложными углеводами и белком в течение часа после пробежки поможет пополнить запасы гликогена и поддержать восстановление мышц.
Вот несколько вариантов, что есть после пробежки:
-
Арахисовая поста и банан.
-
Яйцо на тосте.
-
Сэндвич с мясом.
-
Паста с мясом или растительным белком.
-
Протеиновый коктейль или смузи.
Еда после бега должна быть легкоусвояемой. Питайтесь в достаточном количестве, чтобы удовлетворить потребности организма в питательных веществах.
Бег для похудения
Если вы бегаете для уменьшения веса, получение соответствующего питания обязательно. Даже обычный бег или бег трусцой сжигает калории и может быть стрессом для организма.
Питание бегуна для похудения должно быть сбалансированным и полным. Только в этом случае оно будет способствовать сжиганию жира и поддержанию здорового веса. Для оптимальной потери веса ваш план не должен основываться только на беге. Он также должен включать в себя силовые тренировки и правильное питание.
Идеальным дополнением к диете для бега могут стать специальные добавки для бега, содержащие нужные витамины и минералы в легкоусвояемой форме. В этом плане лучше себя зарекомендовали:
Vitamine D 2000 IU — незаменимый помощник для бегунов! Эта добавка поддерживает крепкие кости, что особенно важно для регулярных нагрузок. Кроме того, витамин D способствует укреплению иммунитета, помогая организму быстрее восстанавливаться после тренировок.
CalDyn. Этот комплекс содержит все необходимое для крепких костей и гибких суставов: кальций, магний, витамин D и K2. Регулярный прием CalDyn поможет предотвратить травмы, улучшит восстановление после тренировок и обеспечит максимальную эффективность ваших пробежек.
Vitamina C — это диетическая добавка, которая обеспечивает организм необходимым количеством витамина C, играющего важную роль в укреплении иммунитета, правильном усвоении железа, синтезе коллагена и защите клеток от окислительного стресса. Регулярный прием витамина C особенно рекомендован спортсменам, в частности, бегунам, поскольку способствует быстрому восстановлению после физических нагрузок и повышает общую выносливость организма.
Collagenics — это научно обоснованная формула, предназначенная для оптимальной поддержки опорно-двигательного аппарата спортсменов, особенно бегунов. Особое сочетание аминокислот, витамина C и минералов стимулирует естественный синтез коллагена — основного белка соединительной ткани. Благодаря этому добавка способствует укреплению суставов, связок, костей, хрящей, повышению их подвижности и ускорению восстановления после физических нагрузок.
NutriXam — это специализированная аминокислотная формула, полезная для бегунов. Благодаря сбалансированному комплексу аминокислот она способствует быстрому восстановлению мышц после интенсивных тренировок, повышению выносливости и улучшению спортивных результатов.
Если вы регулярно бегаете, обратите внимание, как пища влияет на ваши результаты и самочувствие. Научитесь слушать свой организм и понимать его сигналы. Так вы на 100% добьетесь своих тренировочных целей.
*Диетическая добавка (в соответствии с законодательством Украины).
Этот блог создан с целью предоставления общей информации и не предназначен для диагностики, лечения или предоставления медицинских рекомендаций. Перед принятием каких-либо решений, связанных со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом.
