Жирорастворимый витамин D — это не только питательное вещество, получаемое из пищи, но и гормон, вырабатываемый в организме под действием солнечного света. О том, в каком количестве нужно его употреблять, к чему может привести его недостаток и избыток, как его получать из еды и диетических добавок, вы узнаете из этой статьи.
Как витамин Д оказывает влияние на состояние здоровья людей?
Большинство органов и тканей организма имеют рецепторы к витамину D. Он выполняет много разных функций:
-
помогает усваивать кальций и фосфор, регулирует их обмен. Это оказывает влияние на правильное развитие костей, мышц, суставов и поддерживает их в хорошей форме;
-
защищает иммунную систему, способствуя выработке антител;
-
снижает риск развития некоторых хронических заболеваний;
-
придает жизненную силу, энергию и улучшает настроение.
Как проявляется дефицит витамина D
Дефицит витамина D — распространенная проблема, которая может затронуть всех людей, независимо возраста и пола. Наибольший риск подвергаются те люди, которые живут в умеренном и циркумполярном климатических поясах. Проведение большинства времени в помещении приводит к такому состоянию, как недостаток витамина D. Кроме того, существуют определенные факторы риска, значительно повышающие вероятность его дефицита: загрязнение воздуха, облачность, преклонный возраст, использование кремов с фильтром выше SPF 15, повышенная пигментация кожи.
Если низкий уровень витамина Д в организме сохраняется в течение длительного времени, это может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям, развитию диабета 2 типа, увеличению риска получить перелом, а также ослаблению иммунитета и уменьшению когнитивных функций.
Основные симптомы дефицита витамина D:
-
мышечная слабость и судороги;
-
боли в мышцах, суставах и частые переломы костей вследствие деминерализации;
-
слабость и хроническая усталость;
-
проблемы со сном, бессонница;
-
плохое настроение, апатия и даже депрессия. В 2013 году был проведен метаанализ, где выявлено, что участники исследования, страдающие депрессией, также имеют низкий уровень витамина D;
-
выпадение волос;
-
медленное заживление ран;
-
склонность к респираторным инфекциям.
По данным, опубликованным на Frontiersin.org, люди с дефицитом витамина D на 80% чаще заражаются COVID-19 по сравнению с пациентами с его достаточной концентрацией в крови.
Дефицит витамина D может вызвать рахит у детей и остеопороз у взрослых. Из-за гормональных изменений особенно подвержены этому заболеванию женщины после 50 лет и мужчины после 60 лет. Также недостаток витамина Д может быть связан с высоким кровяным давлением.
Избыток витамина D в организме встречается очень редко. У здоровых людей развитие гипервитаминоза D практически невозможно. Рацион, где есть продукты с витамином D, частое пребывание на солнце и добавки с витамином Д не приведут к его чрезмерному накоплению в организме. В некоторых случаях гипервитаминоз может возникнуть у людей с повышенной чувствительностью к витамину D или с мутацией гена, отвечающего за его метаболизм.
Нормы витамина D
Рекомендованная ежедневная норма витамина D, обеспечивающая суточное количество, необходимое для поддержания здоровых костей и нормального метаболизма кальция:
-
Дети и подростки (3 и 18 лет): 600-1000 МЕ/сут (15-25 мкг/д) в зависимости от массы тела;
-
Взрослые (после 18 лет): 1000-2000 МЕ/сут (20-50 мкг/д) в зависимости от массы тела;
-
Пожилые люди (65 лет и старше): 1000-2000 МЕ/сут (20-50 мкг/д) в течение всего года.
Но рекомендуем обратиться на консультацию к врачу, чтобы он определил точную дозу, которая будет уместна для вашего возраста, состояния здоровья и места жительства.
Источники витамина D
Организм человека самостоятельно вырабатывает витамин D под влиянием солнечных лучей, поэтому получить необходимую дозу несложно в теплые месяцы. С мая по сентябрь при достаточном пребывании на солнце принимать витамин D (добавка) нет нужды, но лучше сдать анализ на его уровень, чтобы быть уверенными, что нет дефицита.
В умеренном климате в оставшиеся месяцы получить его от солнца гораздо сложнее. Когда погодные условия неблагоприятны, в осенне-зимний период следует пополнять витамин D благодаря пище и добавкам. Он имеет две основные формы:
-
холекальциферол — витамин D3, содержащийся в продуктах животного происхождения.
Богатейшим его источником является рыбий жир (10 000 МЕ на 100 г) и рыба. В 100 г мяса угря содержится 1200 МЕ, свежего лосося — 600-1000 МЕ. Его можно употреблять в виде качественных суши. В 100 г сельди — 808 МЕ, в консервированной сардине — 193 МЕ, в тунце — 200 МЕ;
-
эргокальциферол — витамин D2, содержащийся в растениях, грибах, молочных продуктах и яйцах.
В 100 г шиитаке содержится 100 МЕ, в сморчках — 200 МЕ. Во всех других грибах — 8 МЕ на 100 г. В молоке с минимальной жирностью 2% — 0,4-1,2 МЕ на 100 г.
Хорошими его источниками являются сыры:
-
Камамбер (18 МЕ на 100 г)
-
Эдам и Гауда (20 МЕ на 100 г),
-
Пармезан (21 МЕ на 100 г),
-
Чеддер (24 МЕ на 100 г),
-
козий сыр (22 МЕ на 100 г).
Также следует включить в меню яичные желтки. Это 54 МЕ на 100 г. В овощах и фруктах нет значительного количества витамина D. Также он не содержится в апельсинах, хотя в некоторых странах (например, в США) его искусственно добавляют в апельсиновый сок (максимум 100 МЕ на порцию).
При невозможности обеспечения разнообразного и сбалансированного рациона питания необходимо принимать добавки, содержащие витамин D (или иногда еще их называют БАДы).
Как получить, принимая витамин D3, пользу для здоровья?
Поскольку признаки недостатка витамина D не всегда специфичны, они могут являться симптомами различных заболеваний. При незначительном дефиците их может вообще не быть. Поэтому прежде чем начать принимать добавки с витамином D, следует сдать анализ крови и определить уровень витамина D в организме. После этого проконсультироваться с врачом. На основании полученного результата и сбора анамнеза специалист сможет подобрать средство, содержащее витамин d3 и оптимальную дозировку.
В нашем ассортименте витамин Д представлен в разных дозировках:
2000 МО — https://shop.anti-aging.ua/vitamin-d-2000/
3000 МЕ — https://shop.anti-aging.ua/vitamin-d-3000/
400 МЕ — https://shop.anti-aging.ua/vitamin-d-400/
А также в витаминно-минеральных комплексах.
Обращайтесь за консультацией к нашим менеджерам-фармацевтам, которые помогут подобрать продукт в той дозировке, которая вам необходима.
