Жиророзчинний вітамін D — це не лише поживна речовина, яку людина отримує з їжі, а й гормон, що виробляється в організмі під дією сонячного світла. Про те, у якій кількості потрібно його вживати, до чого може призвести його нестача та надлишок, як його отримувати з їжі та дієтичних добавок, ви дізнаєтеся з цієї статті.
Як вітамін Д впливає на стан здоров'я людей?
Більшість органів і тканин організму мають рецептори до вітаміну D. Він виконує багато різних функцій:
-
допомагає засвоювати та утримувати кальцій і фосфор, регулює їх обмін. Це впливає на правильний розвиток кісток, м'язів, суглобів і підтримує їх у хорошій формі;
-
захищає імунну систему, сприяючи виробленню антитіл;
-
знижує ризик розвитку деяких хронічних захворювань;
-
надає життєву силу, енергію та покращує настрій.
Як проявляється дефіцит вітаміну D
Дефіцит вітаміну D — поширена проблема, що може торкнутися всіх людей, незалежно від віку та статі. Найбільшому ризику наражаються ті люди, які живуть в помірному та циркумполярному кліматичних поясах. Проведення більшості часу в приміщенні призводить до такого стану, як нестача вітаміну D. Крім того, існують певні фактори ризику, які значно підвищують ймовірність його дефіциту: забруднення повітря, хмарність, похилий вік, використання кремів з фільтром вище SPF 15, підвищена пігментація шкіри.
Якщо низький рівень вітаміну Д в організмі зберігається протягом тривалого часу, це може призвести до серцево-судинних захворювань, розвитку діабету 2 типу, збільшення ризику отримати перелом, а також ослаблення імунітету і зменшення когнітивних функцій.
Основні симптоми дефіциту вітаміну D:
-
м'язова слабкість та судоми;
-
біль у м'язах, суглобів і часті переломи кісток внаслідок демінералізації;
-
слабкість і хронічна втома;
-
проблеми зі сном, безсоння;
-
поганий настрій, апатія і навіть депресія. У 2013 році було проведено метааналіз, де виявлено, що учасники дослідження, які страждають на депресію, також мають низький рівень вітаміну D;
-
випадання волосся;
-
повільне загоєння ран;
-
схильність до респіраторних інфекцій.
За даними, опублікованими на Frontiersin.org, люди з дефіцитом вітаміну D на 80% частіше заражаються COVID-19 порівняно з пацієнтами із його достатньою концентрацією у крові.
Дефіцит вітаміну D може викликати рахіт у дітей і остеопороз у дорослих. Через гормональні зміни особливо схильні до цього захворювання жінки після 50 років і чоловіки після 60 років. Також нестача вітаміну Д може бути повʼязана із високим кров'яним тиском.
Надлишок вітаміну D в організмі трапляється дуже рідко. У здорових людей розвиток гіпервітамінозу D практично неможливий. Раціон, де є продукти з вітаміном D, часте перебування на сонці та добавки з вітаміном Д не призведуть до його надмірного накопичення в організмі. В окремих випадках гіпервітаміноз може виникнути у людей із підвищеною чутливістю до вітаміну D або з мутацією гена, який відповідає за його метаболізм.
Норми вітаміну D
Рекомендована щоденна норма вітаміну D, яка забезпечує добову кількість, необхідну для підтримки здорових кісток і нормального метаболізму кальцію:
-
Діти і підлітки (3 і 18 років): 600-1000 МО / добу (15-25 мкг/д) в залежності від маси тіла;
-
Дорослі (після 18 років): 1000-2000 МО / добу (20-50 мкг/д) в залежності від маси тіла;
-
Люди похилого віку (65 років і старше): 1000-2000 МО / добу (20-50 мкг/д) протягом всього року.
Але рекомендуємо звернутись на консультацію до лікаря, щоб він визначив точну дозу, яка буде доречна для вашого віку, стану здоровʼя і місця проживання.
Джерела вітаміну D
Організм людини самостійно виробляє вітамін D під впливом сонячних променів, тому отримати необхідну дозу нескладно у теплі місяці. З травня по вересень при достатньому перебуванню на сонці приймати вітамін D (добавка) нема потреби, але краще здати аналіз на його рівень, щоб бути впевненими, що немає дефіциту.
У помірному кліматі в решту місяців отримати його від сонця набагато складніше. Коли погодні умови несприятливі, в осінньо-зимовий період, слід поповнювати вітамін D завдяки їжі та добавкам. Він має дві основні форми:
-
холекальциферол — вітамін D3, що міститься в продуктах тваринного походження.
Найбагатшим його джерелом є риб’ячий жир (10 000 МО на 100 г) і риба. У 100 г м'яса вугра міститься 1200 МО, свіжого лосося — 600–1000 МО. Його можна вживати у вигляді якісних суші. У 100 г оселедця — 808 МО, у консервованій сардині — 193 МО, у тунці — 200 МО;
-
ергокальциферол — вітамін D2, що міститься в рослинах, грибах, молочних продуктах та яйцях. У 100 г шиїтаке міститься 100 МО, у сморчках — 200 МО. У всіх інших грибах — 8 МО на 100 г. У молоці з мінімальною жирністю 2% — 0,4–1,2 МО на 100 г.
Гарними його джерелами є сири:
-
Камамбер (18 МО на 100 г)
-
Едам і Гауда (20 МО на 100 г),
-
Пармезан (21 МО на 100 г),
-
Чеддер (24 МО на 100 г),
-
козячий сир (22 МО на 100 г).
Також варто включити у меню яєчні жовтки. Це 54 МО на 100 г. В овочах і фруктах немає значної кількості вітаміну D. Вітамін D також не міститься в апельсинах, хоча в деяких країнах (наприклад, у США) його штучно додають в апельсиновий сік (максимум 100 МО на порцію).
За неможливості забезпечення різноманітного та збалансованого раціону харчування необхідно приймати, добавки, що містять вітамін D (або іноді ще їх називають БАДи).
Як отримати, приймаючи вітамін D3, користь для здоров'я?
Оскільки ознаки нестачі вітаміну D не завжди специфічні, вони можуть бути симптомами різних захворювань. У разі незначного дефіциту їх може взагалі не бути. Тому, перш ніж почати приймати добавки з вітаміном D, варто здати аналіз крові та визначити рівень вітаміну D в організмі. Після цього, проконсультуватися з лікарем. На підставі отриманого результату та збору анамнезу фахівець зможе підібрати засіб, що містить вітамін d3 та оптимальне його дозування.
У нашому асортименті вітамін Д представлений у різних дозуваннях:
2000 МО — https://shop.anti-aging.ua/ua/vitamin-d-2000/
3000 МО — https://shop.anti-aging.ua/ua/vitamin-d-3000/
400 МО — https://shop.anti-aging.ua/ua/vitamin-d-400/
А також у вітамінно-мінеральних комплексах.
Звертайтесь за консультацією до наших менеджерів-фармацевтів, які допоможуть підібрати продукт у тому дозуванні, яке вам необхідно.
